18 prostych ruchów rozciągających mięśnie w każdej pozycji ciała

• 15 podstawowych błędów podczas ćwiczeń, które mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu
• Dostosowanie się do 7 codziennych nawyków w celu zachowania równowagi między życiem zawodowym a prywatnym
• 16 dziwnych rzeczy, których warto się nauczyć na całym świecie, a które można znaleźć tylko w Japonii

Rozciąganie jest ważne nie tylko dla osób ćwiczących; ale jest również ważne dla osób prowadzących mniej aktywny tryb życia.

Pokazujemy ruchy opracowane przez hiszpańskich trenerów fitness. Pomogą Ci zachować zdrowie i dowiedzą się, które mięśnie pracują podczas poszczególnych ćwiczeń. Nauczmy się 18 prostych ruchów rozciągających mięśnie w każdej pozycji ciała !

Proste sposoby na rozciąganie mięśni

• 18. Rozciąganie przedniej części szyi
• 17. Nadwyrężenie boczne szyi
• 16. Pozycja dziecka
• 15. Pozycja wielbłąda
• 14. Rozciąganie klatki piersiowej
• 13. Napięcie mięśni dna miednicy
• 12. Naciągnięcie barku
• 11. Nadwyrężenie szyi
• 10. Pozycja wydłużonego trójkąta
• 9. Pies z głową w dół
• 8. Pozycja skrętu kręgosłupa
• 7. Pochyl ciało na bok za pomocą narzędzia
• 6. Pochyl się do przodu
• 5. Pozycja motyla
• 4. Rozciąganie pośladków
• 3. Siedzenie w pozycji gołębia
• 2. Pozycja siedząca z pochyleniem do przodu
• 1. Zrób duży krok do przodu

Ważna uwaga : Nie zapomnij o normalnym oddychaniu i upewnij się, że twoje ciało nie odczuwa bólu. Utrzymaj każdą pozycję przez około 10 do 30 sekund.

18. Rozciąganie przedniej części szyi

Powiązane mięśnie : mięsień mostkowo-obojczykowy.

Jak to zrobić : Połóż ręce na biodrach, trzymaj plecy prosto i powoli odchyl szyję do tyłu. Jeśli chcesz mocniejszego napięcia, możesz położyć dłoń na czole i delikatnie pociągnąć w dół.

17. Nadwyrężenie boczne szyi

Zaangażowane mięśnie : mięsień mostkowo-obojczykowy i górny mięsień czworoboczny.

Sposób wykonania : Ćwiczenie należy wykonywać w pozycji siedzącej, trzymając plecy prosto, lewą ręką delikatnie pochylić głowę w lewo. Spróbuj pochylić się w lewo tak, aby lewe ucho dotykało ramienia. Powtórz ruch na drugą stronę.

16. Pozycja dziecka

Powiązane mięśnie : mięsień najszerszy grzbietu.

Jak to zrobić : Uklęknij na podłodze, złącz palce stóp, usiądź na piętach i rozstaw kolana na szerokość bioder ( jak pokazano powyżej ). Powoli opuszczaj górną część ciała w kierunku ud, dotykając czołem podłogi i wyciągając ramiona do przodu. Oddychaj równomiernie i zrelaksuj się.

15. Pozycja wielbłąda

Powiązane mięśnie : mięśnie skośne i mięśnie brzucha.

Jak to zrobić : Uklęknij na podłodze, trzymaj plecy prosto i rozstaw nogi na szerokość barków. Weź głęboki oddech, zegnij ramiona i połóż je na miednicy. Następnie zrób wydech, odchyl górną część ciała do tyłu i uwolnij obie ręce trzymające stopy. Kontynuuj, zrób to samo drugą ręką. Odchyl głowę do tyłu i utrzymaj tę pozycję, oddychając swobodnie przez 30 sekund.

14. Rozciąganie klatki piersiowej

Zaangażowane mięśnie : mięśnie piersiowe i mięśnie najszersze grzbietu.

Jak to zrobić : Stań prosto, oprzyj dłonie o ścianę, skieruj je na zewnątrz, jak pokazano na rysunku, i powoli obracaj dłońmi. Powtórz ten ruch drugą ręką.

13. Napięcie mięśni dna miednicy

Zaangażowane mięśnie : mięśnie przywodzące i mięśnie dwugłowe uda.

Jak to zrobić : Usiądź na podłodze i rozstaw szeroko nogi. Nie zginaj kolan, stopy trzymaj na podłodze. Następnie pochyl się do przodu, przesuwając dłonie ku piętom i jednocześnie pociągając górną część ciała wzdłuż.

12. Naciągnięcie barku

Powiązane mięśnie : Mięśnie boczne barku.

Jak to zrobić : Wyciągnij ramiona wzdłuż ciała i delikatnie naciśnij drugą ręką, aby zwiększyć rozciąganie. Powtórz ten ruch zmieniając ręce.

11. Nadwyrężenie szyi

Powiązane mięśnie : mięsień czworoboczny barku.

Jak to zrobić : Złącz stopy. Powoli opuść biodra i za pomocą rąk pochyl głowę do przodu. Spróbuj dotknąć brodą klatki piersiowej.

10. Pozycja wydłużonego trójkąta

Powiązane mięśnie : Mięsień skośny.

Jak to zrobić : Stań prosto, rozstaw stopy na boki szerzej niż szerokość ramion. Połóż dłonie na biodrach, skieruj palce lewej stopy w lewo, a palce prawej stopy skieruj do przodu pod kątem 90 stopni. Pochyl się w lewo ( zginając biodra, nie talię ), wyciągając lewą rękę prostopadle do podłogi za lewą nogą. Opuszczaj ciało, aż dłonie dotkną kostek. Prawa ręka podniesiona prostopadle do sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty, następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

9. Pies z głową w dół

Zaangażowane mięśnie : mięśnie piersiowe i mięśnie najszersze grzbietu.

Jak to zrobić : Stań twarzą do ściany, zachowując wystarczającą odległość, aby górna część ciała była równoległa do podłogi. Stań w pozycji pokazanej na zdjęciu powyżej, a następnie delikatnie rozciągnij klatkę piersiową w dół.

8. Pozycja skrętu kręgosłupa

Zaangażowane mięśnie : pośladki i mięśnie skośne.

Jak to zrobić : Połóż się na podłodze. Zegnij prawe kolano, przenosząc je na lewą stronę ciała. Aby zwiększyć napięcie, delikatnie naciskaj rękami. Powtórz ten ruch z drugą nogą.

7. Pochyl ciało na bok za pomocą narzędzia

Zaangażowane mięśnie : skośne i najszersze grzbietu.

Jak to zrobić : Stań prosto, powoli przechyl górną część ciała w prawo. Powtórz to ćwiczenie, pochylając się na drugą stronę.

6. Pochyl się do przodu

Zaangażowane mięśnie : kość piszczelowa i kość udowa.

Jak to zrobić : Stań prosto, postaw jedną stopę przed drugą. Trzymaj plecy prosto. Połóż ręce na biodrach i pochyl górną część ciała do przodu. Powtórz czynność z drugą nogą, robiąc krok do przodu.

5. Pozycja motyla

Powiązane mięśnie : Mięśnie ud.

Jak to zrobić : Usiądź prosto na macie, zegnij kolana i przyciśnij je do ud tak, aby podeszwy stóp się stykały. Dłonie na kolanach, łokcie wyprostowane. Huśtaj nogami w górę i w dół, jak dwoma skrzydłami motyla. Weź głęboki oddech i nieprzerwanie wykonuj ruchy udami przez 20 sekund. Zawsze trzymaj plecy, ramiona i szyję prosto.

4. Rozciąganie pośladków

Powiązane mięśnie : Pośladki.

Jak to zrobić : Usiądź na podłodze. Trzymaj plecy prosto. Powoli przyciągnij nogi do klatki piersiowej, obracając biodra na zewnątrz. Powtórz ten ruch z drugą nogą.

3. Siedzenie w pozycji gołębia

Zaangażowane mięśnie : Przedni zginacz biodra.

Jak to zrobić : Usiądź na podłodze. Połóż prawą rękę za plecami. Połóż prawą stopę na lewym kolanie i przytrzymaj ją drugą ręką. Powtórz ten ruch lewą nogą.

2. Pozycja siedząca z pochyleniem do przodu

Zaangażowane mięśnie : mięśnie ud i łydek.

Jak to zrobić : Usiądź na podłodze, trzymaj nogi wyprostowane i razem. Dociśnij stopy do podłogi i powoli pochyl górną część ciała do przodu.

1. Zrób duży krok do przodu

Zaangażowane mięśnie : lędźwiowy, biodrowy, czworoboczny lędźwiowy i mięśnie pośladkowe głębokie.

Jak to zrobić : Zrób duży krok do przodu, pochylając głowę pod kątem 90 stopni. Odchyl prawą nogę do tyłu i rozciągnij ją rękami ( jak na zdjęciu ). Następnie zmień nogę.

Zobacz więcej: 10 prostych ćwiczeń poprawiających postawę w domu

Baw się dobrze!