Ćwiczenia jogi w leczeniu bezsenności

Joga to starożytna praktyka łącząca w sobie medytację, ćwiczenia, rozciąganie, oddychanie i uważność. Joga może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepszy sen. Ponieważ joga działa odprężająco i regenerująco, jest świetnym sposobem na wyleczenie bezsenności po ciężkim dniu .

Jeśli często się przewracasz z boku na bok, włączenie jogi do codziennej rutyny może okazać się pomocne. Ta starożytna praktyka pomaga zwalczać stres, dlatego często okazuje się szczególnie pomocna, jeśli Twoja nocna bezsenność ma związek ze stresem. Joga to zdrowy sposób na walkę z uczuciem lęku i niepokoju.

W tym artykule omówimy niektóre powody, dla których joga może korzystnie wpływać na sen, najlepsze rodzaje jogi do ćwiczenia przed snem oraz dobre pozycje dla początkujących. W artykule opisano również, jak sprawić, by joga stała się regularnym nawykiem przed snem .

Dlaczego joga jest dobra na sen?

Świadomość oddechu: oddychanie jest istotnym elementem jogi, dlatego regularne praktykowanie jogi może pomóc Ci stać się bardziej świadomym swojego oddechu i tego, jak wpływa on na umysł i ciało. W szczególności głębokie oddychanie może pomóc zrelaksować ciało i poprawić sen.
Uważność: Joga również może być pomocna, ponieważ stanowi uważne podejście do aktywności fizycznej. Udowodniono, że uważność, czyli koncentracja uwagi i świadomości na chwili obecnej, zwiększa poziom melatoniny w organizmie, co może pomóc w poprawie snu. 
Aktywność fizyczna: Wiele badań wykazało, że regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc ludziom lepiej spać. Choć generalnie należy unikać forsownego wysiłku fizycznego wieczorem, lekkie lub umiarkowanie intensywne ćwiczenia, takie jak łagodna joga, nie zaburzają snu, a wręcz mogą pomóc lepiej spać.

Najlepsze ćwiczenia jogi na sen

Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, które możesz wypróbować, jednak nie wszystkie z nich pomogą Ci lepiej spać. Niektóre rodzaje jogi mogą być trudniejsze i powodować szybsze bicie serca. Na przykład hot joga i vinyasa to intensywniejsze formy jogi. Jeśli Twoim celem jest lepszy sen, ważne jest, aby wybrać metodę skupiającą się bardziej na relaksacji i rozciąganiu.

Oto najlepsze pozycje jogi do wykonywania przed snem:

• Joga regeneracyjna: Ta relaksująca praktyka polega na utrzymywaniu ciała w pozycjach trwających ponad 20 minut. Ciało podpierane jest za pomocą pomocy, takich jak koce i poduszki, aby zapewnić głęboki relaks i oddychanie przeponowe.
• Joga nidra: Znana również jako joga snu, ta forma jogi jest wykonywana w pozycji leżącej i wykorzystuje kierowaną relaksację, aby oderwać się od zmysłów i wejść w stan głębokiego relaksu, zachowując jednocześnie pełną świadomość.
• Hatha joga: Ten rodzaj jogi koncentruje się na różnych pozycjach ciała, zwanych asanami. Ćwiczenie to wykonuje się zazwyczaj w wolniejszym tempie i obejmuje głębokie oddychanie, rozciąganie i kontrolowane ruchy.

Sugerowane pozycje jogi na bezsenność dla początkujących

Na szczęście nie musisz być ekspertem od jogi, żeby odnieść korzyści z tego ćwiczenia. Nauczenie się kilku prostych ruchów i ćwiczenie ich przed snem może pomóc w złagodzeniu stresu i odprężeniu ciała, dzięki czemu będziesz mógł dobrze spać.

Wieczorna sesja jogi powinna koncentrować się na pozycjach sprzyjających relaksowi. Oto kilka podstawowych póz, które możesz wypróbować:

• Pochylenie do przodu (uttanasana): Pozycja ta polega na złożeniu tułowia nad lekko zgiętymi nogami, przy czym głowa i szyja są rozluźnione i skierowane w stronę podłogi. W zależności od stopnia elastyczności możesz położyć dłoń lub przedramię na nodze, podłodze lub chwycić przeciwległy łokieć przeciwną ręką.
• Szczęśliwe Dziecko (ananda balasana): W tej pozycji leżysz na plecach, podciągasz kolana tak, aby obejmowały żebra, stopy zginasz w stronę nieba, zginasz nogi pod kątem 90 stopni i, trzymając ręce na stopach, delikatnie przyciągasz kolana do podłogi, jednocześnie mocno trzymając plecy przy ziemi.
• Pozycja kąta bocznego lub pozycja motyla (supta baddha konasana): W tej pozycji leżysz na plecach, złącz podeszwy stóp i opuść kolana na boki.
• Pozycja trupa (savasana): Pozycję tę wykonuje się leżąc na podłodze z ramionami rozluźnionymi po bokach ciała i dłońmi skierowanymi ku górze. Twoje nogi powinny być proste.

Wskazówki, które pomogą Ci wyrobić w sobie nawyk jogi przed snem

Zanim pójdziesz spać, poświęć trochę czasu na przećwiczenie kilku z tych pozycji. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w praktyce:

• Uczyń z tego nawyk: Ważne jest mniej, czy będziesz ćwiczyć jogę każdego wieczoru, niż to, czy stanie się ona regularnym elementem twojej wieczornej rutyny. Pomocne może okazać się uczynienie z tego nawyku, a także zakładanie piżamy, mycie twarzy i wykonywanie innych wieczornych rytuałów.
• Stwórz relaksującą atmosferę: Eksperci od snu zalecają, aby sypialnię przeznaczyć wyłącznie na sen i prywatność, dlatego najlepiej jest ćwiczyć jogę w oddzielnym pomieszczeniu, jeśli to możliwe. Znajdź miejsce, w którym będziesz mieć dużo przestrzeni do poruszania się, ale zadbaj o to, aby czuć się komfortowo. Świetnym miejscem może być powierzchnia wyłożona dywanem, ale możesz także zainwestować w matę do jogi. Należy ubrać się w wygodne, luźne ubranie.
• Skoncentruj się na oddechu: Ponieważ głębokie oddychanie stosowane w jodze jest bardzo korzystne dla snu, podczas wykonywania pozycji jogi skoncentruj się na oddechu. Nie ma nic złego w tym, że się rozpraszasz, ale jeśli zauważysz, że twoje myśli zaczynają błądzić, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech.