Ćwiczenia, które pomogą Ci odmłodzić mięśnie 10 lat po 40. roku życia

W średnim wieku z całą pewnością można zwiększyć siłę mięśni. Oto kilka codziennych ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które są dobre dla osób po 40. roku życia .

Badania pokazują, że kobiety zaczynają tracić masę mięśniową już po 30. roku życia, ale proces ten przebiega bardzo powoli i stopniowo, a większość z nich zauważa go dopiero po 40. lub 50. roku życia. To właśnie wtedy odkrywają, że czynności, które kiedyś przychodziły im z łatwością – wchodzenie po długich schodach, pakowanie walizki na półkę bagażową w samolocie, otwieranie słoika keczupu – już nie są takie proste. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie tylko możemy spowolnić utratę masy mięśniowej, ale także możemy kontynuować jej budowę i stawać się silniejsi dzięki ćwiczeniom opisanym poniżej.

Najlepsze ćwiczenia odmładzające mięśnie

• Przysiad, siadanie, wstawanie
• Pompki
• Deska
• Wyciskanie hantli na ławce
• Spacer - ze spadkiem

Przysiad, siadanie, wstawanie

Instrukcje krok po kroku

Zacznij od znalezienia solidnego krzesła lub ławki. Stań przed krzesłem, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Usiądź powoli i kontroluj pozycję. Następnie wstań. To wszystko!

Liczba serii i powtórzeń do wykonania każdego dnia

Wszystko zależy od punktu wyjścia. Najlepiej zwiększyć liczbę powtórzeń do 10 w 3 seriach.

Dlaczego to ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w utrzymaniu siły mięśni?

• Przysiady symulują czynność siadania i wstawania, a każdy chce móc siadać i wstawać – bez podparcia – przez całe swoje życie.
• Ćwiczenie to angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki, a nawet korpus i poprawia równowagę. To podstawowy ruch funkcjonalny.

Jak dostosować się do aktualnego poziomu sprawności fizycznej

• Piękno przysiadów polega na tym, że można je wykonywać w wielu wariantach, dzięki czemu ćwiczenie staje się łatwiejsze lub trudniejsze. Jeśli na początku będzie to zbyt trudne, możesz odepchnąć się od podłokietników i stopniowo zwiększać ciężar do momentu, w którym będziesz w stanie siedzieć lub stać bez używania rąk.
• Jeśli wykonanie 10 powtórzeń 3 razy sprawia Ci trudność, możesz utrudnić ćwiczenie, dodając hantle.

Pompki

Instrukcje krok po kroku

Pompki można wykonywać na wiele sposobów, aktywując różne mięśnie z różną intensywnością, ale ogólny schemat ruchu pozostaje ten sam.

Przyjmij pozycję deski, rozstaw dłonie nieco szerzej niż szerokość barków i powoli opuść ciało tak nisko, jak to możliwe, po czym wykonaj ruch rękoma, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Liczba serii i powtórzeń do wykonania każdego dnia

Liczba powtórzeń i serii zależy wyłącznie od Twojego poziomu sprawności fizycznej w chwili rozpoczęcia ćwiczeń. Wykonaj do trzech serii po 10 powtórzeń.

W miarę postępów spróbuj wykonywać każdą serię 10 powtórzeń w innej pozycji, na przykład 10 pompek przy ścianie, 10 pompek na krześle i 10 pompek na kolanach.

Dlaczego to ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w utrzymaniu siły mięśni?

Pompki to niezwykle efektywne ćwiczenie, które angażuje niemal całą górną część ciała, a dodatkowo wzmacnia korpus.

Jak dostosować się do aktualnego poziomu sprawności fizycznej

Kluczem do zrozumienia, jak stopniowo zwiększać poziom trudności pompek, jest uświadomienie sobie, że im większy kąt ustawienia ciała względem podłoża, tym ćwiczenie staje się trudniejsze. Początkujący mogą zacząć od pompek przy ścianie. Gdy już poczujesz się komfortowo i bezpiecznie wykonując te ćwiczenia, możesz przejść do pompek w staniu na rękach na ławce, łóżku lub krześle. Gdy już poczujesz się komfortowo, przejdź do pompek na podłodze w pozycji klęczącej. Po opanowaniu tej techniki będziesz gotowy na pełną pompkę, opierając stopy i dłonie na podłodze i przyjmując pozycję deski.

Deska

Proste instrukcje krok po kroku

Rozpocznij w pozycji leżącej. Połóż łokcie i przedramiona na podłodze, bezpośrednio pod ramionami, unosząc ciało nad ziemię i utrzymując całe ciało tak płasko i prosto, jak to możliwe.
Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak będzie Ci wygodnie. Opuść się na ziemię. Odpocznij około 30 sekund i powtórz czynność.

Liczba serii i powtórzeń do wykonania każdego dnia

Zależy to od indywidualnych preferencji, ale warto zacząć od 3 serii, utrzymując pozycję przez komfortowy czas, stopniowo zwiększając czas do co najmniej 30–60 sekund na serię.

Dlaczego to ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w utrzymaniu siły mięśni?

Jest to ćwiczenie stabilizujące korpus, angażujące większość mięśni korpusu i pleców, a także nóg i pośladków.

Jak dostosować się do aktualnego poziomu sprawności fizycznej

Dla ułatwienia możesz zacząć od pozycji klęczącej, a jeśli chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze, wydłuż czas utrzymania pozycji.

Wyciskanie hantli na ławce

Proste instrukcje krok po kroku

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i połóż hantelkę w każdej ręce.
2. Zegnij biodra tak, aby górna część ciała była pochylona w stronę podłoża.
3. Utrzymaj równowagę na stopach i podciągnij ciężarki do góry, trzymając łokcie blisko ciała. Wykonując ćwiczenie, wyobraź sobie, że używasz górnej części pleców tak, jakbyś próbował chwycić ołówek między łopatkami.
4. Opuszczaj ciężar powoli i kontrolując czynność, a następnie powtórz.

Liczba serii i powtórzeń na dzień

Jak zawsze, zależy to od Twojego poziomu sprawności, ale spróbuj wykonać do 8 powtórzeń w 3 seriach z dużym ciężarem.

Dlaczego to ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w utrzymaniu siły mięśni?

Jest to złożone ćwiczenie angażujące górną część pleców, ramiona i stabilizatory korpusu, przynoszące wiele korzyści.

Jak dostosować się do aktualnego poziomu sprawności fizycznej

Po prostu zmniejsz liczbę powtórzeń, ciężar lub jedno i drugie.

Spacer - ze spadkiem

Proste instrukcje krok po kroku

1. Zanim zaczniesz chodzić, zatrzymaj się na chwilę i sprawdź swoją postawę. Upewnij się, że twoje ramiona znajdują się nad biodrami, biodra nad stopami i wyobraź sobie, że masz sznurek ciągnący cię w górę, biegnący od czubka twojej głowy. Tę postawę należy utrzymywać przez cały spacer.
2. Poświęć chwilę na napięcie mięśni brzucha. Wskazówka: aby wykonać ten ruch, wyciągnij ramiona i wyobraź sobie, że ktoś rzuca ciężką piłkę plażową w kierunku twojego pępka. Licząc do trzech, wyobraź sobie, że łapiesz piłkę. Powinieneś poczuć aktywację mięśni brzucha.
3. Na koniec spróbuj ustawić stopy równolegle do siebie, jak tory kolejowe – nie powinny być ani zwrócone do wewnątrz, ani na zewnątrz.

Liczba serii i powtórzeń do wykonania każdego dnia

Możesz i powinieneś spacerować niemal codziennie.

Jak daleko iść? Badania pokazują, że największe korzyści osiągniesz, chodząc 8800 kroków dziennie (nieco mniej niż często spotykane 10 000 kroków). Nie oznacza to, że więcej chodzić nie jest lepsze, ale jeśli Twoim celem jest długowieczność, po 8800 krokach zauważysz mniejsze efekty. Tak więc postaraj się robić co najmniej 8800 kroków dziennie.

Dlaczego to ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w utrzymaniu siły mięśni?

Chodzenie jest ćwiczeniem angażującym całe ciało. Nie tylko przemieszczasz masę w przestrzeni, ale również twoje mięśnie korpusu są aktywowane, by utrzymać cię w pozycji wyprostowanej i wyprostowanej, mięśnie nóg zapewniają ci moc, a twoje ramiona poruszają się w opozycji do nóg. Wszystko idealnie ze sobą współgra.

Jak dostosować się do aktualnego poziomu sprawności fizycznej

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie intensywności i korzyści płynących z chodzenia. Oto pięć sposobów:

• Zwiększ odległość. Chodź więcej
• Przyspiesz. Idź szybciej.
• Dodaj gradient. Wędrowanie pod górę, bez względu na jej wielkość, stanowi dla ciała wyzwanie na wiele sposobów. Pomaga również przenieść część intensywności na pośladki i ścięgna podkolanowe oraz zwiększa korzyści sercowo-naczyniowe wynikające z chodzenia.
• Dodaj interwały. Trening interwałowy jest niezwykle skuteczny w zwiększaniu wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i zwiększaniu spalania kalorii. Można to zrobić na wiele sposobów, ale zasada jest prosta; zwiększ prędkość na pewien czas (od 30 sekund do 2 minut), a następnie zmniejsz prędkość, aby umożliwić systemowi regenerację, po czym powtórz operację. Zacznij powoli dodawać interwały i włącz je do swojego planu spacerów.
• Dodaj ciężar. Dodanie ciężarka do spaceru to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie trudności treningu. Możesz to łatwo zrobić, wrzucając kilka książek do plecaka lub inwestując w plecak lub uchwyt na dyski, który umożliwi Ci bezpieczne dodawanie ciężaru.