Czy naprawdę potrzebujesz dni odpoczynku między treningami?

Odpoczynek i regeneracja to nie to samo. Czy naprawdę potrzebujesz dnia wolnego, planując treningi? Przekonajmy się razem!

Dni odpoczynku są standardową częścią programów treningowych, ale nie są jedynym sposobem na uniknięcie przetrenowania. Wbrew temu, co mówią liczne porady dla początkujących, nie zawsze musisz mieć dzień odpoczynku po każdym treningu. Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć nawet siedem dni w tygodniu. Jeśli jednak zaczniesz łamać zasady, będziesz musiał włożyć jeszcze więcej wysiłku, aby mieć pewność, że zapewniasz sobie odpowiedni czas na regenerację.

Odzyskiwanie jest ważne

Większość programów treningu siłowego polega albo na pracy nad całym ciałem, a następnego dnia masz dzień odpoczynku, albo na rozdzieleniu ćwiczeń tak, aby każda grupa mięśni miała jeden dzień odpoczynku – na przykład ramiona odpoczywają w dniu treningu nóg. Chodzi o to, aby pozwolić każdemu mięśniowi odpocząć po treningu, zanim poprosisz go o ponowne wykonanie tego samego ruchu, a dni odpoczynku są dobrym sposobem na zapewnienie sobie czasu na regenerację.

Jednak nie wszystkie działania działają w ten sposób. Na przykład biegacze zazwyczaj biegają codziennie i mogą sobie pozwolić tylko na jeden lub dwa dni prawdziwego odpoczynku w tygodniu. Jednak w ramach tych ćwiczeń będą przeplatać dni intensywnego biegania (np. biegi w tempie, biegi pod górę lub długie biegi) z dniami spokojnego biegania, które stanowi mniejsze wyzwanie dla organizmu. Dni spokojnego biegania mogą nie być „dniami odpoczynku”, ale dla doświadczonego biegacza stanowią czas na regenerację.

W innych sportach treningi mogą być przeplatane, ale nikt nie oczekuje, że będzie codziennie trenował każdą część ciała do upadłego. Nawet gdy wyczynowi sportowcy trenują codziennie w sposób, który uważamy za niesamowity, to dlatego, że nasze „trudne” jest dla nich „łatwe”. Trenerzy dają im pełny harmonogram ćwiczeń, który pomoże im robić postępy we właściwym kierunku, przy minimalnym ryzyku kontuzji.

Niezależnie od tego, jak wygląda Twój harmonogram, dni odpoczynku pozwalają nam dostosować tempo. Zbytnie bieganie, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, może prowadzić do zapalenia ścięgien i innych urazów. A zbyt dużo ćwiczeń, niezależnie od ich rodzaju, może prowadzić do syndromu przetrenowania. W jego wyniku u organizmu pojawiają się objawy grypopodobne i zaburzenia snu, ponieważ nie jest on w stanie sprostać stawianym mu wymaganiom.

Dzień odpoczynku jest przydatny w treningu

Dzień wolny po ciężkim treningu to nie jedyny sposób na uniknięcie przetrenowania. Istnieje jednak szereg powodów, dla których jest to przydatna ogólna zasada:

• Odpoczynek co drugi dzień oznacza, że ​​tylko połowa dni poświęcona jest ciężkim ćwiczeniom . Pozostałą część dnia będą stanowiły dni odpoczynku lub dni lżejszych treningów, dzięki czemu harmonogram pomoże Ci kontrolować całkowitą intensywność treningu.
• Łatwe jest wprowadzenie harmonogramów naprzemiennych . Nie musisz się zastanawiać, czy Twoja rekonwalescencja przebiega wystarczająco łatwo, ani pamiętać, które ćwiczenia angażują poszczególne mięśnie. Jeśli nie masz dnia na trening, po prostu zostań w domu i wiesz, że jesteś na dobrej drodze.
• Łatwiej jest trzymać się ćwiczeń, jeśli sprawia ci to przyjemność . Intensywne treningi nie zawsze są przyjemne i może zaistnieć potrzeba zmotywowania się do podjęcia czegoś naprawdę wymagającego. Nie ma problemu, jeśli nie masz ochoty robić tego codziennie. Kilka dni odpoczynku i relaksu może pomóc Ci trzymać się harmonogramu.
• Łatwiej jest włączyć do swojego życia rutynę obejmującą dni odpoczynku . Ludzie, którzy ćwiczą sześć dni w tygodniu, muszą dostosowywać swoje treningi do innych zajęć w życiu. Mając więcej dni wolnych w tygodniu, będziesz mieć więcej czasu na pracę, szkołę, rodzinę, hobby i wszystko inne.

Jeśli lubisz wszystkie treningi, nawet te ciężkie, powoli dodawaj do swojego harmonogramu trudniejsze dni. Jeżeli czujesz się z tym dobrze, to proszę bardzo! Jeśli jednak odczuwasz ból lub jesteś zmęczony, posłuchaj swojego ciała i zrób sobie dni odpoczynku.

Rekonwalescencja nie oznacza koniecznie całkowitego odpoczynku.

Niektórzy wolą określenie „dzień regeneracji” niż „dzień odpoczynku”, ponieważ całkowity odpoczynek nie jest koniecznie ich celem. W końcu podnoszenie widelca do ust to czynność podobna do ćwiczenia bicepsów, więc jeśli podnosiłeś ciężkie hantle, to czy nie powinieneś móc jeść? Oczywiste jest, że niektóre czynności można wykonywać w dniu odpoczynku lub regeneracji.

Tutaj musisz skalibrować własne poczucie wysiłku. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i pewnego dnia wykonałeś tylko kilka ciężkich przysiadów, jazda na rowerze wokół West Lake prawdopodobnie nie będzie dobrym wyborem na kolejny dzień. Jeśli jednak codziennie dojeżdżasz do pracy rowerem, możesz kontynuować tę czynność nawet w dni „wolne”.

Ogólnie rzecz biorąc, odpoczynek między treningami może być korzystny lub nie, w zależności od kondycji ciała i czasu.