Jak obudzić się rano na czas

Ustalenie harmonogramu snu i rutyny związanej z kładzeniem się spać, zmiana budzika i dostosowanie diety to niektóre z działań, które mogą pomóc Ci lepiej spać i budzić się rano o odpowiedniej porze .

Jeżeli stale budzisz się zmęczony, może to oznaczać, że nie śpisz wystarczająco długo. Wystarczy kilka prostych zmian, aby móc budzić się rano o odpowiedniej porze .

Jak obudzić się rano na czas

• Ustaw harmonogram snu
• Ustal rutynę przed snem
• Przesuń alarm, aby uniknąć wciśnięcia przycisku drzemki
• Dostosuj swoją dietę
• Ćwicz regularnie

Ustaw harmonogram snu

Aby dobrze spać, ważne jest chodzenie spać i wstawanie każdego dnia o tej samej porze. Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 7 godzin snu każdej nocy. Dlatego staraj się kłaść spać wystarczająco wcześnie, aby obudzić się możliwie najbardziej wypoczętym!

Jeśli będziesz przestrzegać swojego harmonogramu snu każdego dnia, łącznie z dniami wolnymi, Twój organizm naturalnie zacznie się budzić o tej porze już po krótkim czasie.

Ustal rutynę przed snem

Niektóre czynności mogą mieć wpływ na sen, jeśli wykonujesz je zbyt blisko pory snu. Włączać:

• Patrzenie na ekrany urządzeń elektronicznych, takich jak laptopy lub telefony
• Wypij kawę
• Drzemka
• Pić alkohol

Przesuń alarm, aby uniknąć wciśnięcia przycisku drzemki

Mimo że możesz chcieć pospać jeszcze kilka minut, ponowne zasypianie po przebudzeniu jest nazywane fragmentacją snu.

Według niewielkiego badania z 2022 r. fragmentacja snu może zwiększać subiektywne zmęczenie i zmniejszać hamowanie. Niewielkie badanie z 2021 r. wykazało, że fragmentacja snu może negatywnie wpływać na pamięć roboczą.

Jeśli przyzwyczaiłeś się do włączania drzemki w budziku, spróbuj przesunąć go dalej od łóżka, żebyś musiał wstać, żeby go wyłączyć.

Dostosuj swoją dietę

Przegląd badań z 2021 r. wykazał, że stosowanie zdrowej diety może pomóc w lepszym śnie. Z drugiej strony badania pokazują, że żywność wysoko przetworzona i żywność o dużej zawartości dodanego cukru może obniżać jakość snu.

Naukowcy zauważają jednak, że projekty uwzględnionych badań były słabe lub umiarkowane i konieczne są dalsze, wysokiej jakości badania, zanim będzie można potwierdzić związek między dietą a jakością snu.

Niezależnie od tego, zdrowa dieta przynosi szereg innych korzyści. Staraj się stosować zrównoważoną dietę opartą na pełnowartościowych produktach. Spróbuj uwzględnić:

• Owoc
• Warzywo
• Pełne ziarna
• Fasola
• Nasienie
• Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i oliwa z oliwek
• Chude białko

Ogólnie rzecz biorąc, staraj się koncentrować na spożywaniu żywności w jej najbardziej naturalnej postaci. Unikaj także spożywania ciężkich posiłków przed snem. Może to również negatywnie wpłynąć na jakość snu.

Ćwicz regularnie

Regularne ćwiczenia to kolejny ważny aspekt poprawy snu.

Przegląd badań z 2021 r. wykazał, że regularne ćwiczenia mogą poprawić subiektywną jakość snu u osób dorosłych. Obejmuje to udoskonalenia w następujących obszarach:

• Jakość snu
• Poziom bezsenności
• Senność w ciągu dnia

Kolejne badanie z 2021 r. wykazało, że intensywność ćwiczeń również ma znaczenie. Naukowcy odkryli, że najlepszą metodą na poprawę jakości snu jest umiarkowany wysiłek fizyczny, a nie intensywny.