Jak wykorzystać koło emocji, aby poprawić swoje zdrowie

Emocje są skomplikowane. Czasami możesz odczuwać dwie różne emocje jednocześnie, a innym razem możesz nie wiedzieć, co czujesz i co robić. Aby zrozumieć, co się dzieje, psycholog Robert Plutchik uprościł zakres potencjalnych stanów emocjonalnych do modelu wizualnego zwanego kołem emocji .

Koło emocji Plutchika opisuje osiem podstawowych emocji, które leżą u podstaw naszych doświadczeń, reakcji i uczuć. Możesz użyć tego koła jako punktu wyjścia do analizy, dlaczego odczuwasz daną emocję, co ona próbuje ci powiedzieć i co z tym zrobić.

Jak działa koło emocji

Koło emocji Plutchika ma kształt kolorowego kwiatu. Osiem podstawowych emocji stanowi serce kwiatu, a każdy płatek wyraża inny poziom tych emocji. Odległość między dwoma płatkami symbolizuje sposób, w jaki te emocje mogą się łączyć.

Różne poziomy intensywności emocji są czasami opisywane w następujący sposób:

• Emocje podstawowe: Emocje podstawowe znajdują się w drugim kręgu od środka i są uważane za podstawę wszystkich pozostałych emocji. Plutchik wyróżnił osiem podstawowych emocji, z których wszystkie pozostałe znajdują się na kole.
• Emocje wtórne: Emocje wtórne tworzą krąg zewnętrzny. Emocje te bazują na emocjach podstawowych i są przedstawione w jaśniejszych kolorach, ponieważ są mniej intensywne niż emocje podstawowe. Na przykład lęk jest łagodniejszą formą strachu, dlatego znajduje się na najbardziej zewnętrznym okręgu.
• Emocje trzeciorzędne: Najgłębszą warstwę stanowią emocje trzeciorzędne, które również bazują na emocjach podstawowych, ale charakteryzują się większą intensywnością. Kontynuując przykład strachu, przerażenie – reprezentowane w najgłębszej warstwie – jest bardziej intensywną wersją strachu.

Poniżej znajduje się przegląd emocji podstawowych oraz towarzyszących im emocji drugorzędnych i trzeciorzędnych:

• Smutny: obejmuje smutek i melancholię
• Wstręt: obejmuje nienawiść i nudę
• Gniew: obejmuje gniew i irytację
• Antycypacja: obejmuje czujność i zainteresowanie
• Radość: obejmuje szczęście i spokój
• Strach: obejmuje przerażenie i lęk
• Zaskoczenie: obejmuje zdziwienie i rozproszenie
• Zaufanie: obejmuje podziw i akceptację

Jak wykorzystać koło emocji do poprawy zdrowia psychicznego

Jako narzędzie do etykietowania

Etykietowanie jest skutecznym narzędziem pozwalającym powstrzymać spiralę emocji, która powoduje chaos w umyśle. Zamiast odpychać emocje, możesz je nazwać i nadać im sens.

Emocje i logiczne myślenie zachodzą w dwóch różnych częściach mózgu. Etykietowanie wytrąca cię z emocjonalnego zawirowania i kieruje myśli do kory przedczołowej, części mózgu, która pomaga ci rozumować i rozwiązywać problemy.

Spróbuj użyć koła emocji za każdym razem, gdy zauważysz, że odczuwasz coś pozytywnego lub negatywnego. Im częściej będziesz ćwiczyć nazywanie swoich emocji, tym lepiej będziesz wybierać, jak na nie reagować.

Jako narzędzie do samoświadomości

Gdy zaczynasz zwracać uwagę na swoje emocje, czy to poprzez prowadzenie pamiętnika, coaching czy w innej formie, rozwijasz samoświadomość.

Koło emocji może pomóc Ci poszerzyć słownictwo emocjonalne.

Załóżmy na przykład, że czujesz się wyczerpany i masz trudności z utrzymaniem zainteresowania i skupieniem się na pracy. Jeśli wyszukasz słowo „optymizm” na kole emocji, zobaczysz, że jest to połączenie radości i oczekiwania.

Wiedza o podstawowych emocjach, które kryją się pod powierzchnią Twoich emocji, może pomóc Ci zrozumieć czynniki wyzwalające Twoje reakcje emocjonalne.

Jako regulator emocjonalny

Regulacja emocji to umiejętność zachowania spokoju, opanowania i koncentracji pomimo stresu. Osoby posiadające silne umiejętności regulowania emocji są bardziej odporne i lepiej radzą sobie w pracy zespołowej.

Niestety wiele osób odczuwa pierwszy dyskomfort i zamyka się w sobie. Zamiast reagować na stres poprzez próbę jego zminimalizowania, możesz skorzystać z koła emocji, aby zidentyfikować swoje potrzeby emocjonalne.