Jak zbudować masę mięśniową według ekspertów

Budowanie masy mięśniowej wymaga czasu i odpowiedniego treningu, ale każdy może to zrobić. Proces ten obejmuje proces fizjologiczny zwany hipertrofią, który powoduje rozciąganie się tkanek, ich rozpad i stymulację organizmu do regeneracji i wytworzenia większej, silniejszej tkanki.

Aby rozpocząć ten proces, potrzebny jest plan treningowy, który zakłada stopniowe zwiększanie ciężaru, a także odpowiednie odżywianie i odpowiednią ilość snu. Jeśli Twoim ostatecznym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, zrozumienie hipertrofii i tego, jak trenować, aby osiągnąć ten cel, pomoże Ci go osiągnąć.

Korzyści z przyrostu masy mięśniowej

Budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej jest ważne, jeśli chcesz być zdrowy i aktywny. Nie jest to trening przeznaczony wyłącznie dla młodych sportowców i entuzjastów fitnessu — lekarze są zgodni, że każdy powinien włączyć trening siłowy do swojej rutyny przez całe życie.

W miarę starzenia się masa mięśniowa i powierzchnia przekroju poprzecznego mogą się zmniejszać (sarkopenia), co prowadzi do zmniejszenia gęstości kości (osteoporoza), zmniejszenia siły i ostatecznie do ograniczenia funkcji. Silne mięśnie przyczyniają się do wzmocnienia kości, co może zapobiegać złamaniom i schorzeniom zwyrodnieniowym, takim jak osteoporoza.

Według badania opublikowanego w czasopiśmie Journal of Health & Fitness, utrata masy mięśniowej może prowadzić do „mnóstwa problemów zdrowotnych”, w tym utraty tkanki kostnej, przyrostu tkanki tłuszczowej, cukrzycy, chorób serca i śmierci. Oprócz poprawy ciśnienia krwi, kontroli poziomu cukru we krwi i poziomu lipidów (cholesterolu), trening siłowy mający na celu budowę mięśni może poprawić zdrowie psychiczne.

Jak skutecznie budować masę mięśniową

Aby skutecznie budować masę mięśniową, ważne jest posiadanie podstawowego planu treningu oporowego. „Najlepszym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej jest podnoszenie ciężarów” – mówi Victoria Sekely, fizjoterapeutka i specjalistka od siły i kondycji. "Okres."

Na początek należy pamiętać, że według Narodowego Stowarzyszenia Siły i Kondycji (NSCA) istnieją trzy główne czynniki wywołujące hipertrofię: napięcie mięśni, uszkodzenie mięśni i reakcja metaboliczna. Po pierwsze, tkanka musi zostać przeciążona poprzez zwiększenie obciążenia lub oporu, co powoduje jej uszkodzenie. To przeciążenie wywołuje reakcję zapalną, która wyzwala uwalnianie czynników wzrostu, co jest reakcją metaboliczną.

Aby wprowadzić tę koncepcję w życie, NSCA zaleca znalezienie swojego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (1RM), czyli maksymalnego ciężaru, jaki możesz prawidłowo i bezpiecznie podnieść w jednym powtórzeniu. Aby uniknąć podnoszenia zbyt dużych ciężarów, spróbuj oszacować swój 1RM, najpierw ustalając, jaki ciężar możesz unieść w trzech do pięciu powtórzeniach, a następnie oszacuj, jaki może być Twój 1RM.

Zasadniczo, jeśli możesz komfortowo wykonać trzy serie po 10 powtórzeń przy danym poziomie wytrzymałości, prawdopodobnie musisz zwiększyć opór i zmniejszyć liczbę powtórzeń. Podnoszenie umiarkowanych ciężarów bez ich zwiększania nie spowoduje hipertrofii mięśni.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć siłowo, zacznij od wykonania dwóch lub trzech serii po 6–12 powtórzeń z ciężarem wynoszącym 65–85% całkowitego 1RM i 60-sekundową przerwą między seriami, aby stopniowo zwiększać siłę.

Na przykład, jeśli Twój 1RM wynosi 10 funtów, spróbuj wykonać dwie lub trzy serie po sześć do 12 powtórzeń z ciężarem 7,5 funta, co stanowi 75% Twojego całkowitego 1RM. Wykonuj mniej powtórzeń, jeśli podnosisz ciężar bliższy Twojemu całkowitemu 1RM. Proces ten powoduje uwolnienie największych ilości testosteronu i hormonu wzrostu zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, co przyczynia się do budowy mięśni.

Gdy już ustalisz, jaki ciężar możesz bezpiecznie używać do 1RM, ta tabela NSCA pomoże Ci oszacować, jaki ciężar powinieneś używać do powtórzeń stanowiących od 65% do 85% Twojego 1RM.

Spróbuj włączyć ten rodzaj treningu siłowego do swojego planu treningowego dwa lub trzy razy w tygodniu, jeśli dopiero zaczynasz, lub nawet sześć razy w tygodniu, jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem.

Uwaga: 1RM jest celem ruchomym. W miarę rozbudowywania masy mięśniowej zwiększa się ciężar, który możesz unieść. Dlatego co kilka treningów oceniaj, jaki ciężar możesz unieść i w razie potrzeby dostosuj swoją tolerancję. Innymi słowy, jeśli Twój 1RM dla przysiadu wynosi 50 funtów w pierwszym tygodniu treningu, będziesz musiał ocenić swoje postępy po kilku sesjach z tym ciężarem. Jeśli Twoje ciało jest w stanie udźwignąć większy ciężar, Twój 1RM może wzrosnąć do 75 funtów w trzecim tygodniu treningu. Jeśli Twoje treningi są skuteczne, z czasem powinieneś zauważyć wzrost Twojego 1RM.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i ćwiczyć siłowo, zacznij od ćwiczeń bez ciężarów, takich jak przysiady bez oporu lub pompki, a następnie dodawaj ciężary – radzi Sekely. Ważne jest, aby oswoić się z mechaniką danego wzorca ruchu, zanim zaczniesz zwiększać obciążenie ciała.

Czy jesteś gotowy zacząć budować mięśnie? Staraj się trzymać swoich celów. Na pewno Ci się uda!