Które orzechy zawierają najwięcej białka?

Orzechy są zdrowym źródłem witamin i minerałów dla organizmu. Oto orzechy zawierające najwięcej białka .

Białka roślinne, w tym nasiona, są doskonałym źródłem uzupełniającym, ponieważ zawierają zarówno białko, jak i błonnik. Te dwa składniki odżywcze wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi, regulują apetyt i zapewniają uczucie sytości na dłużej. Zawierają one także mało tłuszczów nasyconych i stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii w mikrobiomie jelitowym.

Nasiona są nie tylko bogate w białko, ale także zawierają wiele witamin i minerałów. Wiele orzechów zawiera także związek roślinny zwany lignanem, który według badań może zmniejszać ryzyko chorób serca, raka piersi, objawów menopauzy i osteoporozy. Są również źródłem fitosteroli, które wykazują właściwości obniżające poziom cholesterolu, przeciwzapalne i wzmacniające odporność. Jeśli to nie wystarczy, nasiona te są również bogate w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne.

Orzechy o największej zawartości białka

Nasiona konopi

Nasiona konopi mają łagodny, orzechowy smak i pochodzą z rośliny Cannabis sativa. Nasiona konopi zawierają minimalne ilości THC, więc nie powodują haju ani uzależnienia, ale dostarczają sporą ilość białka.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) trzy łyżki nasion konopi zawierają około 9,5 grama białka i 166 kalorii. Są one pełnowartościowym białkiem, czyli zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.

Badania pokazują, że nasiona konopi są również bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3, omega-6 oraz witaminy E, D i A, które mają właściwości antybakteryjne, antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Nasiona dyni

Pestki dyni, znane również jako pestki dyni, według USDA zawierają 8,6 grama białka i 158 kalorii na uncję. Są dobrym źródłem magnezu (który pomaga kontrolować ciśnienie krwi) i cynku (który wspomaga układ odpornościowy). Niektóre badania wykazują, że związki roślinne zawarte w nasionach mają właściwości przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe.

Nasiona słonecznika

Te maleńkie nasionka zawierają imponującą ilość białka: 5,5 grama na uncję (165 kalorii), zgodnie z danymi USDA. Są również bogate w witaminę E, witaminy z grupy B i minerały, takie jak miedź. Nasiona słonecznika zawierają również magnez i kwas pantotenowy, które, jak wykazano, zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia skurczów mięśni.

Nasiona chia

Podobnie jak nasiona konopi, nasiona chia zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Każde 28 g nasion chia zawiera 4,7 g białka, prawie 10 g błonnika i 138 kalorii. Jak podaje Harvard Medical School, te niewielkie czarne nasionka są od stuleci składnikiem diety mieszkańców Ameryki Środkowej.

Siemię lniane

Według USDA zaledwie dwie łyżki zmielonego siemienia lnianego dostarczają prawie 3 gramy białka. Siemię lniane zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i jest bogate w przeciwutleniacze. Są bogate w błonnik – w dwóch łyżkach stołowych znajduje się go około 4 gramów – który pomaga łagodzić zaparcia, zwiększać uczucie sytości i utrzymywać zdrowy poziom cholesterolu.

Nasiona sezamu

Być może znasz je jako małe nasiona posypane bułkami do hamburgerów lub zmielone na pastę służącą do robienia tahini, jednak nasiona sezamu są o wiele bardziej uniwersalne. Możesz posypać nimi smażone potrawy lub tosty z awokado, a także obtoczyć nimi kurczaka lub rybę przed grillowaniem. Według USDA jedna łyżka stołowa zawiera około 1,6 grama białka i 52 kalorie.

Nasiona sezamu zawierają również wiele witamin i minerałów, w tym selen, który, jak wykazują badania, może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Kompleksowy przegląd badań wykazał, że składniki odżywcze zawarte w nasionach sezamu mają działanie przeciwutleniające, obniżające poziom cholesterolu, regulujące poziom lipidów, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Ponadto nasiona sezamu mają również właściwości ochronne na wątrobę, nerki i układ sercowo-naczyniowy.

Ile orzechów powinieneś jeść?

Orzechy mogą być elementem zbilansowanej diety i pomóc w osiągnięciu zalecanej ilości zdrowych tłuszczów, błonnika, białka i mikroelementów, takich jak żelazo, cynk i wapń. Jeśli nie masz alergii pokarmowej ani nie masz nadwrażliwości na orzechy, większość ludzi może jeść orzechy codziennie. Zalecana ilość orzechów wynosi od 1 do 2 łyżek dziennie, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.

Spożywanie zbyt dużej ilości nasion — tj. więcej niż 5 lub 6 łyżek dziennie — może powodować gazy, wzdęcia i zaparcia. Jeśli masz jakieś nietolerancje pokarmowe lub problemy jelitowe, zwracaj uwagę na ilość spożywanych orzechów. Ponadto orzechy są wysokokaloryczne, dlatego spożywanie ich w zbyt dużych ilościach może prowadzić do przybierania na wadze.

Jak włączyć orzechy do diety

Ponieważ nasiona są tak małe, można je łatwo dodawać do wielu potraw. Można posypać nimi tosty z awokado, wykorzystać zmielone siemię lniane zamiast jajek podczas pieczenia lub dodać nasiona chia do koktajli. Dodaj nasiona chia lub siemię lniane do owsianki przygotowywanej na noc, posyp nasionami konopi jogurt lub koktajle albo posyp sałatki innymi nasionami...