Najlepsze diety dla zdrowia serca

Oprócz regularnych ćwiczeń i niepalenia, dieta jest jednym z najlepszych sposobów na ochronę serca. Oto najlepsze diety dla zdrowia serca .

Najlepsza dieta dla zdrowia serca

• Dieta śródziemnomorska
• Dieta DASH
• Dieta wegetariańska i wegańska
• Dieta fleksitariańska
• Dieta TLC

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnym sposobie odżywiania się mieszkańców Grecji i południowych Włoch w latach 60. XX wieku. Ogólnie rzecz biorąc, dieta ta opiera się na pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności, w tym pełnych ziarnach, orzechach, nasionach, owocach, warzywach, fasoli, rybach i oliwie z oliwek extra vergine. Dieta ta obejmuje także umiarkowane ilości drobiu, jaj, odtłuszczonych produktów mlecznych i czerwonego wina.

Ponadto dieta śródziemnomorska ogranicza lub eliminuje dodany cukier, rafinowane węglowodany, wysoko przetworzone przekąski, czerwone mięso i przetworzone mięso.

Uważa się, że korzystny wpływ tej diety na zdrowie serca wynika głównie z tego, że opiera się ona na pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych produktach roślinnych i zdrowych tłuszczach. Na przykład oliwa z oliwek extra vergine jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych.

Inne czynniki, takie jak ćwiczenia fizyczne i ograniczenie spożycia dodanego cukru, mogą również przyczyniać się do korzystnego wpływu diety śródziemnomorskiej na zdrowie serca.

Dieta DASH

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietologiczne Podejście do Zatrzymania Nadciśnienia), czyli diety opracowanej z myślą o zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego, czyli wysokiego ciśnienia krwi. W rezultacie zmniejsza się ryzyko chorób serca.

Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH nie wymaga ścisłej listy produktów spożywczych. Zamiast tego zaleca spożycie określonych grup produktów spożywczych na podstawie zapotrzebowania kalorycznego, skupiając się na pełnych ziarnach, owocach, warzywach, nabiale o niskiej zawartości tłuszczu i chudym mięsie, ograniczając jednocześnie spożycie czerwonego mięsa, rafinowanych zbóż i dodanych cukrów.

Co więcej, zaleca się ograniczenie spożycia sodu do 1 łyżeczki (2300 mg) dziennie, a wersja o obniżonej zawartości soli zaleca nie więcej niż 3/4 łyżeczki (1500 mg) dziennie.

Badania wykazały, że u osób z wysokim ciśnieniem krwi zmniejszenie spożycia sodu znacząco obniża ciśnienie krwi, zwłaszcza w połączeniu z dietą DASH.

Badania pokazują jednak, że efekt ten jest mniej znaczący u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi.

Nacisk diety DASH na produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa, oraz wyeliminowanie dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych również mogą wpływać na zdrowie serca.

Dieta wegetariańska i wegańska

Dieta wegetariańska i wegańska to dieta, która eliminuje wszelkie mięso, łącznie z drobiem, czerwonym mięsem i rybami. Podczas gdy niektórzy wegetarianie uwzględniają w swojej diecie inne źródła produktów zwierzęcych, takie jak jaja i nabiał, weganie całkowicie unikają wszystkich składników pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka, jaj, pyłków, miodu i żelatyny.

Zamiast tego diety te kładą nacisk na owoce, warzywa, fasolę, soczewicę, produkty sojowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona oraz oleje i tłuszcze roślinne.

Tak wysoki udział produktów roślinnych sprawia, że ​​diety wegetariańskie i wegańskie przynoszą szereg korzyści zdrowotnych. Przykładowo diety te są często bogate w błonnik, przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne, które korzystnie wpływają na zdrowie serca.

Oczywiście, jakość diety nadal ma ogromne znaczenie. Dieta wegetariańska lub wegańska, bogata w dodany cukier, rafinowane zboża i przetworzoną żywność, nie zapewnia takich samych korzyści dla zdrowia serca, jak dieta bogata w pełnowartościowe, minimalnie przetworzone produkty roślinne.

Dieta fleksitariańska

Dieta fleksitariańska opracowana przez dietetyczkę Dawn Jackson Blatner opiera się na produktach roślinnych, ale dopuszcza umiarkowane ilości mięsa, ryb, nabiału i innych produktów zwierzęcych. Dieta ta zakłada, że ​​większość białka dostarczasz organizmowi ze źródeł roślinnych.

Nie ma sztywnych reguł dotyczących tego, ile i jak często należy jeść produkty zwierzęce. Zależy to od indywidualnych preferencji.

Zaleca się spożywanie głównie pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności oraz ograniczenie lub unikanie dodanego cukru, rafinowanych zbóż, przetworzonego mięsa i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych.

Choć dieta ta ma wiele odmian, co utrudnia jej badanie, badania obserwacyjne wykazują związek między lepszym przestrzeganiem diety roślinnej a niższym ryzykiem chorób serca. Ponadto owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe — produkty, które ta dieta promuje — wiążą się z poprawą czynników ryzyka chorób serca.

W porównaniu z dietą wegańską lub ściśle wegetariańską dieta fleksitariańska może być bardziej realistyczną opcją dla osób, które chcą cieszyć się korzystnymi dla serca korzyściami diety roślinnej, nie rezygnując jednocześnie z mięsa i innych produktów zwierzęcych.

Dieta TLC

Dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) została opracowana przez Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Dieta ta obejmuje zalecenia dietetyczne i dotyczące stylu życia, które mają na celu utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu i zdrowej wagi, takie jak:

• mniej niż 7% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodzi z tłuszczów nasyconych
• mniej niż 200 miligramów (mg) cholesterolu dziennie
• mniej niż 2300 mg sodu dziennie
• 25–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodzi z tłuszczu całkowitego (w tym kalorii z tłuszczów nasyconych)
• 2 gramy (g) stanoli lub steroli roślinnych dziennie
• 10–25 g błonnika rozpuszczalnego dziennie
• dokładnie tyle kalorii, ile potrzeba do osiągnięcia lub utrzymania umiarkowanej wagi

Uważa się, że dieta ta działa poprzez zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika występującego w takich produktach jak otręby owsiane, orzechy, nasiona, fasola, soczewica i niektóre owoce i warzywa.

Dieta TLC zaleca również codzienną suplementację stanoli i steroli roślinnych, które są naturalnymi związkami występującymi w takich produktach spożywczych, jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy i nasiona.

Ostatnią zaletą diety TLC jest zalecenie, aby każdego dnia poświęcać co najmniej 30 minut na umiarkowane ćwiczenia.

Oto diety, które okazały się najlepsze dla zdrowia serca. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci dokonać właściwego wyboru i zawsze cieszyć się najlepszym zdrowiem.