Najważniejsze witaminy dla kobiet po 50. roku życia

Wraz z wiekiem wiele naszych organów ulega osłabieniu, ale nie musi tak być, jeśli zadbasz o siebie. Poniżej znajdziesz najważniejsze witaminy dla kobiet po 50 roku życia .

Zapotrzebowanie na kalorie zmniejsza się wraz z wiekiem, częściowo na skutek utraty tkanki mięśniowej. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Mniejsza aktywność fizyczna dodatkowo zmniejsza zapotrzebowanie na kalorie.

Wraz ze spadkiem zapotrzebowania kalorycznego zmieniają się również zalecane ilości niektórych witamin i minerałów. Poniżej wymieniono ważne składniki odżywcze, które kobiety mogą dostarczać sobie wraz z pożywieniem, witaminami i innymi suplementami diety, aby czuć się jak najlepiej.

Wapń

Menopauza oznacza utratę estrogenu, hormonu, który pomaga organizmowi wchłaniać wapń z pożywienia i suplementów, a także zatrzymuje wapń w kościach, co sprzyja ich wzmocnieniu.

Aby spowolnić tempo utraty tkanki kostnej, co może prowadzić do osteoporozy, eksperci zalecają zwiększenie dziennego spożycia wapnia z 1000 miligramów do 1200 miligramów po 50. roku życia — co odpowiada czterem szklankom mleka (po 250 ml) lub innym produktom mlecznym. Wiele kobiet nie spożywa wystarczającej ilości wapnia przed 50. rokiem życia i może nie być w stanie zaspokoić zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek po 50. roku życia.

Witamina B6

Witamina B6 może nie cieszy się zbyt dużym zainteresowaniem, ale jest ona ważna dla zdrowia serca, produkcji energii i wsparcia układu nerwowego. Zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta po 50. roku życia, a niektóre badania sugerują, że osoby starsze mogą potrzebować większych dawek witaminy B6 niż obecnie zalecane.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób i ryby, należą do najbogatszych źródeł witaminy B6, a wiele płatków śniadaniowych zawiera dodatkową witaminę B6. Jeśli unikasz produktów bogatych w witaminę B6 lub jesz ich niewielkie ilości, możesz nie dostarczać sobie wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego.

Żelazo

Czerwone krwinki potrzebują żelaza, aby produkować wystarczającą ilość hemoglobiny – białka, które pomaga czerwonym krwinkom transportować tlen w całym organizmie. Krwawienie powoduje utratę żelaza, a wiele kobiet w wieku rozrodczym cierpi na niedobór żelaza.
Niedobór żelaza rzadko występuje u kobiet po menopauzie, głównie ze względu na ustanie u nich miesięcznego cyklu menstruacyjnego. Zalecane spożycie żelaza spada o ponad połowę po menopauzie, która u wielu kobiet rozpoczyna się około 51. roku życia. Żelazo znajduje się w takich produktach spożywczych jak mięso, drób, ryby i wzbogacane płatki zbożowe.

Witamina D

Po 50. roku życia nie potrzebujesz więcej ani mniej witaminy D, warto jednak wspomnieć o tym składniku odżywczym, ponieważ wiele osób nie przyjmuje jej w wystarczających ilościach. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i, podobnie jak wapń, pomaga zmniejszyć osteoporozę i ryzyko złamań kości. Witamina D może również odgrywać rolę w zdrowiu serca, co wraz z wiekiem staje się coraz ważniejsze.

Ten składnik odżywczy występuje naturalnie w dużych ilościach w tłustych rybach i wzbogacanych produktach spożywczych, takich jak sok pomarańczowy i mleko. Jednak, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, potrzebnych będzie około sześciu szklanek mleka lub soku wzbogaconego o witaminę D. Dlatego wiele kobiet musi uzupełniać swoją dietę witaminą D, aby zapewnić sobie zalecaną dawkę.

Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, tworzenia DNA, prawidłowego trawienia oraz wielu innych ważnych funkcji. Wiek nie wpływa na zapotrzebowanie na witaminę B12, ale determinuje, jaki rodzaj witaminy B12 powinieneś spożywać.

Szacuje się, że po 50. roku życia od 10 do 30 procent ludzi wchłania mniej naturalnej witaminy B12 z takich produktów spożywczych, jak mięso, mleko i jaja. Dzieje się tak, ponieważ organizm produkuje mniej kwasu żołądkowego, który jest niezbędny do wchłaniania witaminy B12 w jej naturalnej postaci. Syntetyczna witamina B12, dodawana do wzbogaconej żywności i suplementów, może być wchłaniana bez kwasu żołądkowego.

Jeśli trudno jest sprostać wszystkim zmieniającym się potrzebom, pomocne mogą okazać się multiwitaminy i suplementy, jednak należy przejrzeć swoją dietę, ponieważ jest ona głównym źródłem niezbędnych witamin i minerałów.