Podstawowy przewodnik po ćwiczeniach na brzuch

Ćwiczenie to angażuje tylko mięśnie brzucha, dlatego nie jest ćwiczeniem funkcjonalnym na mięśnie korpusu. Ćwiczenie „brzuszki” może być obciążające dla pleców i szyi, a także nie jest bezpieczne dla każdego. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha i wyrzeźbić piękne mięśnie brzucha, brzuszki będą idealnym ćwiczeniem.

Brzuszki to klasyczne ćwiczenie na mięśnie korpusu. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie brzucha, a nie całe ciało. Mimo że brzuszki są popularnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia, nie są bezpieczne dla każdego. Ćwiczenie to może mocno obciążać plecy i szyję, a angażuje tylko mięśnie brzucha, a nie inne mięśnie.

W tym artykule przyjrzymy się zaletom i wadom brzuszków oraz temu, jak prawidłowo wykonywać podstawowe brzuszki .

Instrukcje dotyczące prawidłowego wykonywania brzuszków

• Plusy i minusy ćwiczeń brzuszkowych
• Jak wykonywać podstawowe ćwiczenia na brzuszki
  • Ćwiczenie „Brzuszki rowerowe”
• Czy istnieje bezpieczniejszy sposób wykonywania brzuszków?

Plusy i minusy ćwiczeń brzuszkowych

Chociaż brzuszki mają wiele zalet, mają też pewne wady. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę te czynniki przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Korzyść

• Izoluj mięśnie brzucha. Brzuszki angażują wyłącznie mięśnie brzucha. Przyda się, jeśli chcesz wyrzeźbić sześciopak na brzuchu.
• Można to zrobić bez żadnego sprzętu do ćwiczeń. Jako ćwiczenie bez ciężaru, brzuszki można wykonywać wszędzie.
• Przyjazne dla początkujących. Ogólnie rzecz biorąc, brzuszki są idealnym ćwiczeniem dla większości początkujących.

Wady

• Działa tylko na mięśnie brzucha. Brzuszki nie angażują mięśni skośnych ani innych mięśni brzucha, więc mogą nie być najlepszym ćwiczeniem, jeśli chcesz wzmocnić cały brzuch.
• Ryzyko urazów pleców i szyi. Podczas wykonywania brzuszków kręgosłup będzie napięty. Może to powodować obciążenie pleców i szyi oraz zwiększać ryzyko kontuzji w tych okolicach.
• Potencjalnie niebezpieczne dla osób starszych. Ze względu na konieczność pochylania się podczas wykonywania tego ćwiczenia, może ono nie być bezpieczne dla osób starszych, zwłaszcza tych, które miały w przeszłości urazy pleców lub szyi.

Jak wykonywać podstawowe ćwiczenia na brzuszki

Standardowe ćwiczenie polegające na wykonywaniu brzuszków wykonuje się na podłodze. Dla większego komfortu możesz wykonywać to ćwiczenie na macie do jogi lub macie do ćwiczeń.

Aby wykonać brzuszki:

1. Połóż się na plecach. Połóż stopy na podłodze, rozstawiając je na szerokość bioder. Zegnij kolana i połóż ręce na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i wdychaj.
2. Wydychaj i unieś górną część ciała, utrzymując głowę i szyję rozluźnioną.
3. Wciągnij powietrze i wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa:

• Użyj mięśni korpusu, aby unieść górną część ciała. Jeżeli ruch rozpoczyna się w głowie lub szyi, zwiększa się ryzyko kontuzji.
• Poruszaj się powoli i w sposób kontrolowany. Szybkie ruchy nie będą prawidłowo angażować mięśni.
• Możesz położyć ręce za głową, ale może to spowodować obciążenie szyi. Najlepiej jest wypróbować to ułożenie dłoni po opanowaniu prawidłowej postawy.

Ćwiczenie „Brzuszki rowerowe”

Brzuszki rowerowe są średniozaawansowaną wersją podstawowych brzuszków. Ćwiczenie to angażuje zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie międzyżebrowe.

Aby wykonać brzuszki rowerka:

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze, rozstawiając je na szerokość bioder. Połóż ręce za głową, kierując łokcie na zewnątrz.
2. Napnij mięśnie brzucha. Podnieś kolana pod kątem 90 stopni i unieś górną część ciała. To jest Twoja pozycja startowa.
3. Wydychaj i obracaj tułów, zbliżając do siebie prawy łokieć i lewe kolano. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę. Pauza.
4. Wciągnij powietrze i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wydechowy. Przenieś lewy łokieć na prawe kolano i wyprostuj lewą nogę. Pauza. To kończy 1 powtórzenie.
6. Aby uniknąć przeciążenia mięśni, trzymaj dolną część pleców na podłodze i ramiona z dala od uszu. Wykonuj obrót tułowiem, a nie szyją lub biodrami.

Czy istnieje bezpieczniejszy sposób wykonywania brzuszków?

Poniższa wersja brzuszków jest bezpieczniejsza od tradycyjnych brzuszków. Ćwiczenie to wspiera dolną część pleców, pozwalając jednocześnie zachować neutralną pozycję. Ćwiczenie to powoduje również mniejsze obciążenie górnej części pleców i szyi.

Aby wykonywać brzuszki bezpieczniej:

1. Połóż się na podłodze. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Umieść dłonie pod dolną częścią pleców i wyprostuj jedną nogę.
2. Napnij mięśnie brzucha i wdychaj. Używając tułowia, unieś głowę i szyję kilka milimetrów nad podłogę, utrzymując szyję prosto. Pauza.
3. Powrót do pozycji początkowej.