Produkty bogate w witaminę K

Witaminę K można uzyskać z warzyw, w tym z zielonych warzyw liściastych, oraz ze źródeł zwierzęcych, w tym z niektórych produktów mlecznych i mięsa. Oto lista produktów bogatych w witaminę K.

Niedobór witaminy K jest poważnym problemem i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Przyjmowanie nawet dawek mniejszych niż zalecane przez dłuższy okres czasu może być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia i prowadzić do problemów takich jak:

• Niska gęstość kości
• Choroba serca
• Osteoporoza
• Próchnica
• Łatwe krwawienie lub trudności z krzepnięciem
• Niektóre rodzaje raka
• Wapnienie naczyń
• Zaburzenia poznawcze

Zalecana dawka witaminy K wynosi co najmniej 90 mikrogramów (mcg) dziennie dla kobiet i co najmniej 120 mcg dziennie dla mężczyzn. Większość osób może łatwo osiągnąć ten poziom, dodając do zdrowej, zbilansowanej diety produkty wymienione poniżej.

Produkty bogate w witaminę K

Istnieją dwa rodzaje witaminy K: witamina K-1 i witamina K-2. Witamina K-1 występuje w większych ilościach w produktach spożywczych, szczególnie w zielonych warzywach i niektórych roślinach.

Witamina K-2 występuje jedynie w kilku produktach pochodzenia zwierzęcego i niektórych fermentowanych warzywach, takich jak natto, czyli danie na bazie fermentowanej soi.

Oto kilka produktów spożywczych zawierających dużo witaminy K. Należy pamiętać, że zawartość witaminy K mierzona jest w 100 gramach (g) produktu spożywczego. Chociaż niektóre zioła, na przykład bazylia i tymianek, zawierają duże ilości witaminy K, jest mało prawdopodobne, aby ktoś używał jej w tak dużych ilościach podczas gotowania.

Produkty bogate w witaminę K-1

100 g poniższych produktów zawiera duże ilości witaminy K-1:

• Szpinak gotowany – 540,7 mCg
• Gotowany jarmuż – 418,5 mCg
• Gotowane zielone warzywa – 592,7 mCg
• Gotowane zielone warzywa – 623,2 mCg
• Gotowane liście buraków – 484 mCg
• Surowy boćwina szwajcarska – 830 mCg
• Surowe liście mniszka lekarskiego – 778,4 mCg
• Gotowane liście rzepy – 518,9 mCg
• Brokuły – 141,1 mCg
• Kapusta gotowana – 108,7 mCg
• Surowa rukola – 108,6 mCg
• Suszona bazylia – 1714,5 mCg
• Suszona szałwia – 1714,5 mCg
• Tymianek suszony – 1714,5 mCg
• Oregano suszone – 621,7 mCg
• Oregano suszone – 621,7 mCg
• Świeża pietruszka – 1640 mCg
• Suszone liście kolendry – 1359,5 mCg
• Endywia – 231 mCg
• Szczypiorek – 212,7 mCg
• Surowa rzeżucha – 541,9 mCg
• Ugotowana brukselka – 193,5 mCg
• Sałata czerwona – 140,3 mCg
• Sałata zielona – 126,3 mCg
• Olej sojowy – 183,9 mCg
• Majonez – 163 mCg
• Margaryna – 101,3 mCg

Produkty bogate w witaminę K-2

100 g poniższych produktów zawiera duże ilości witaminy K-2:

• Natto – 939 mcg
• Foie gras – 369 mcg
• Wątróbka wołowa – 106 mcg
• Kiełbasa z indyka – 36,6 mcg
• Kurczak – 35,7 mcg
• Kiełbasa niemiecka – 31,2 mcg
• Salami – 28 mcg
• Pepperoni – 41,7 mcg
• Ser miękki – 506 mcg
• Ser pleśniowy – 440 mcg
• Ser twardy – 282 mcg
• Mleko pełne – 38,1 mcg
• Bekon – 35 mcg

Jak dodać witaminę K do diety

Chociaż większość zaleceń dietetycznych nie rozróżnia obecnie witaminy K-1 i K-2, najlepiej jest dostarczać organizmowi witaminy K ze źródeł obu typów.

Większość osób, które spożywają zbilansowaną dietę bogatą w całe owoce i warzywa, z pewnością dostarcza sobie wystarczającą ilość witaminy K, zwłaszcza witaminy K-1. Jednym z najprostszych sposobów na dodanie do diety większej ilości witaminy K-1 jest spożywanie ciemnozielonych liściastych warzyw.

Włączenie witaminy K-2 do zdrowej diety może być trudniejsze, ponieważ występuje ona głównie w mięsie i produktach zwierzęcych. Zdrowe bakterie jelitowe produkują pewną ilość witaminy K-2, ale najlepszym sposobem, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość witaminy K-2, jest jej spożywanie. Do popularnych źródeł witaminy K-2 zalicza się mięso, wątróbkę i niektóre produkty mleczne.

Osoby spożywające mięso i nabiał często mogą znaleźć źródła witaminy K-2, natomiast wegetarianie i weganie mogą mieć ograniczone możliwości jej pozyskiwania. Natto, japońska potrawa na bazie sfermentowanej soi, jest doskonałym źródłem witaminy K-2.