Proste ćwiczenia, które skutecznie rozciągną dolną część pleców

Ból dolnej części pleców jest dość powszechny i ​​może mieć wiele przyczyn. Ćwiczenia rozciągające mogą złagodzić ból dolnej części pleców i poprawić elastyczność zapalonych mięśni. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające dolną część pleców .

Jakie są najlepsze ćwiczenia rozciągające dolną część pleców?

Niektóre pozycje jogi, takie jak pozycja dziecka, a także delikatne rozciągania, takie jak pochylanie miednicy, mogą pomóc rozluźnić napięte mięśnie dolnej części pleców.

Zachowaj szczególną ostrożność i delikatność, jeśli jesteś ranny lub masz problemy zdrowotne. Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego rodzaju ćwiczeń, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból w wyniku niedawnego urazu.

Narodowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych i Udaru Mózgu (NINDS), zaufane źródło, zaleca unikanie gwałtownych ruchów, które mogą powodować szarpnięcia lub nadwyrężenie mięśni pleców. Zamiast tego wykonuj ćwiczenia o niskim wpływie, które wzmacniają mięśnie pleców i brzucha.

Ćwiczenia rozciągające możesz wykonywać raz lub dwa razy dziennie. Jeśli jednak ból dolnej części pleców nasila się lub czujesz, że wszystko jest bardzo obolałe, najlepiej zrób sobie dzień przerwy od rozciągania.

Wykonując te ćwiczenia rozciągające, poświęć chwilę na zwrócenie szczególnej uwagi na swój oddech. Kieruj się oddechem, aby uniknąć przeciążenia lub przetrenowania. Podczas każdego rozciągania dolnej części pleców należy oddychać komfortowo i równomiernie.

Pozycja dziecka

Ta tradycyjna pozycja jogi delikatnie rozciąga mięsień pośladkowy wielki, mięśnie pleców oraz prostowniki grzbietu. Pozycja ta pomaga złagodzić ból i napięcie wzdłuż kręgosłupa, szyi i ramion.

Relaksujący wpływ tej pozycji na ciało pomaga również rozluźnić napięte mięśnie dolnej części pleców, zwiększając elastyczność kręgosłupa.

Aby wykonać pozę dziecka, wykonaj następujące kroki:

1. Połóż dłonie i kolana na podłodze, opuszczając biodra tak, aby oparły się na piętach.
2. Zegnij biodra, pochyl się do przodu i wyciągnij ramiona przed siebie.
3. Połóż brzuch na udach.
4. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie lub wzdłuż ciała, kierując dłonie w dół.
5. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i rozluźnieniu napiętych lub sztywnych obszarów.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.

Pozycję dziecka możesz powtarzać wielokrotnie podczas rozciągania. Możesz wykonywać te ćwiczenia pomiędzy każdym innym ćwiczeniem rozciągającym.

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

Ćwiczenie to pomaga rozluźnić biodra, uda i pośladki, jednocześnie sprzyjając odprężeniu.

Aby wykonać rozciąganie kolan do klatki piersiowej, wykonaj następujące kroki:

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na podłodze.
2. Trzymaj lewe kolano zgięte lub wyprostowane na podłodze.
3. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, dłonie spleć za udem lub na górze piszczeli.
4. Wydłuż kręgosłup aż do kości ogonowej i unikaj unoszenia bioder.
5. Weź głęboki oddech i uwolnij całe napięcie.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty.
7. Powtórz czynność z drugą nogą.

Ćwiczenia rozciągające mięsień gruszkowaty

Ćwiczenie to angażuje mięsień gruszkowaty, położony głęboko w pośladkach. Ćwiczenie to może pomóc złagodzić ból i napięcie pośladków oraz dolnej części pleców.

Aby wykonać rozciąganie mięśnia gruszkowatego, wykonaj następujące kroki:

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na podłodze.
2. Umieść prawą kostkę u podstawy lewego uda.
3. Następnie umieść dłonie za lewym udem i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty.
5. Następnie wykonaj czynność na odwrót.

Rotacja kręgosłupa w pozycji siedzącej

To klasyczne ćwiczenie rozciąga biodra, pośladki i plecy. Ćwiczenie to zwiększa ruchomość kręgosłupa oraz rozciąga mięśnie brzucha, ramion i szyi. Nacisk podczas tego rozciągania stymuluje również narządy wewnętrzne.

Aby wykonać rotację kręgosłupa w pozycji siedzącej, wykonaj następujące czynności:

1. Usiądź na podłodze i wyciągnij obie nogi przed siebie.
2. Zegnij lewe kolano i umieść stopę na zewnątrz prawego uda.
3. Połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego uda.
4. Połóż lewą rękę z tyłu, aby zapewnić sobie wsparcie.
5. Zaczynając od podstawy kręgosłupa, obróć się w lewo.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Pochylenie miednicy

Pochylenie miednicy pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, co pomaga w łagodzeniu bólu i napięcia w dolnej części pleców. Korzystnie wpływają również na pośladki i ścięgna podkolanowe.

Aby wykonać pochylenie miednicy, wykonaj następujące kroki:

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na podłodze.
2. Użyj mięśni brzucha, dociskając plecy do podłogi.
3. Oddychaj normalnie, utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
4. Zrelaksuj się i weź kilka głębokich oddechów, aby się odprężyć.
5. Wykonaj 1 do 3 serii po 3 do 5 powtórzeń.