Rzeczy, które należy robić po przebudzeniu, aby mieć dobry poziom cukru we krwi

Rozpocznij dzień właściwie, stosując się do porannych nawyków polecanych przez ekspertów, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i ogólny stan zdrowia . Oto szczegóły.

Kontrolowanie poziomu cukru we krwi zaczyna się już w momencie przebudzenia. Od tego, co jesz, po to, jak się ruszasz — Twoje nawyki mogą mieć duży wpływ na stabilność poziomu cukru we krwi w ciągu dnia. Utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi może pomóc zapewnić bardziej stabilny poziom energii, lepszy nastrój, lepszą koncentrację i wiele więcej. Z drugiej strony, skoki i spadki poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do zmęczenia, głodu, rozdrażnienia i wyższego ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak insulinooporność i cukrzyca. W tym artykule przedstawimy poparte badaniami naukowymi wskazówki dietetyków dotyczące ustalenia porannej rutyny, która pozwoli skutecznie kontrolować poziom cukru we krwi.

Jak mieć dobry poziom cukru we krwi rano

• Wypij wystarczającą ilość wody zaraz po przebudzeniu rano.
• Zjedz śniadanie bogate w białko i błonnik
• Kontroluj spożycie kofeiny
• Silnik
• Zjedz kolację wcześniej

Wypij wystarczającą ilość wody zaraz po przebudzeniu rano.

Jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu cukru we krwi jest rozpoczęcie dnia od szklanki wody. Stacey Woodson, MS, RDN, LDN, uznana dietetyczka z Filadelfii, zaleca wypijanie 1–2 szklanek wody, co pomaga rozcieńczyć nadmiar cukru we krwi, wspomaga nerki w wydalaniu cukru i stabilizuje poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Jeśli nie lubisz pić zwykłej wody, spróbuj rozcieńczyć ją plasterkiem ogórka, cytrusem lub ziołami.

Zjedz śniadanie bogate w białko i błonnik

Tracy Mckelvey, MPH, RD, CDCES, edukatorka w zakresie cukrzycy, wyjaśnia, że ​​rano jesteśmy bardziej wrażliwi na węglowodany, dlatego rozpoczęcie diety od diety niskowęglowodanowej, ale bogatej w białko i błonnik może być pomocne dla osób chorujących na cukrzycę. „Badania pokazują, że rozpoczęcie dnia od posiłku o niskiej zawartości węglowodanów nie tylko pomaga kontrolować poziom cukru we krwi rano, ale ma również długoterminowe korzyści przez cały dzień, prowadząc do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi po obiedzie i kolacji” – mówi Mckelvey.

Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, założycielka Sound Bites Nutrition, wskazuje również na niewielkie badanie, które wykazało, że u kobiet z cukrzycą typu 2 poziom cukru we krwi poprawił się po zjedzeniu śniadania o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu ze śniadaniem o niskiej zawartości tłuszczu.

Postaw na białko i błonnik, jedząc śniadania w różnych kombinacjach, np. omlet warzywny z pokrojonym w kostkę awokado, masło orzechowe rozsmarowane na kromce pełnoziarnistego tostu lub jogurt grecki z jagodami i orzechami włoskimi. Połączenie białka i błonnika może pomóc w spowolnieniu trawienia, utrzymaniu bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ryzyka skoków glukozy po posiłkach.

Kontroluj spożycie kofeiny

Niektóre badania wykazują, że spożycie kofeiny, zwłaszcza powyżej 250 miligramów dziennie (około 2,5 filiżanki kawy), może czasowo podwyższyć poziom cukru we krwi. Kofeina stymuluje uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina, która pobudza wątrobę do uwalniania glukozy i zwiększa poziom cukru we krwi.

Aby zminimalizować ryzyko gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, pij poranną kawę w trakcie zbilansowanego posiłku i ogranicz ilość wypijanej kawy. Jeśli się spieszysz, dodaj do kawy łyżeczkę proszku proteinowego. W ten sposób otrzymasz kawę proteinową lub „professional”, jeśli wolisz. Dodanie białka do mieszanki może pomóc w obniżeniu skoków poziomu cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania glukozy do krwiobiegu.

Silnik

Włączenie aktywności fizycznej do porannej rutyny może być szybkim i skutecznym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Ćwiczenia powodują, że mięśnie wykorzystują glukozę jako źródło energii, co zmniejsza jej ilość krążącą we krwi. Poranny trening nie musi być forsowny — proste ćwiczenia rozciągające, joga lub szybki spacer mogą przynieść zauważalną różnicę. Potwierdzają to również badania, które wykazały, że umiarkowany wysiłek fizyczny bezpośrednio po jedzeniu może obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku.

Zjedz kolację wcześniej

„Aby osiągnąć zdrowszy poziom cukru we krwi po przebudzeniu rano, skup się na swojej wieczornej rutynie” – mówi Carla Hernandez, RDN, zarejestrowana dietetyczka z Los Angeles, która specjalizuje się w zdrowiu kobiet. „Zjedzenie kolacji przed godziną 19:00 lub co najmniej dwie do trzech godzin przed snem może pomóc organizmowi obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku, zanim się wyciszysz”. Potwierdzają to niektóre badania, wykazujące, że wcześniejsze pory kolacji mogą poprawić ogólną kontrolę poziomu cukru we krwi.