Składniki odżywcze, których najczęściej brakuje w diecie

Dieta jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Jednakże w większości naszych diet brakuje tych sześciu ważnych składników odżywczych .

Składniki odżywcze, których często brakuje w posiłkach

• Witamina A
• Witamina C
• Witamina D
• Witamina E
• Wapń
• Magnez

Witamina A

Witamina A  występuje w codziennych produktach spożywczych, takich jak wzbogacone mleko i płatki zbożowe, jaja, łosoś i tuńczyk, ale ponad 40% z nas nie dostarcza sobie regularnie wystarczającej ilości tej witaminy. Witamina A wspomaga zdrowie oczu, gromadząc się w siatkówce i pomagając oku widzieć przy słabym oświetleniu.

Witamina A wspomaga również funkcjonowanie układu odpornościowego, utrzymując integralność skóry, wyściółki układu pokarmowego, dróg moczowych i płuc, pomagając w utrzymaniu fizycznych barier w organizmie. Ponadto witamina A jest niezbędna do rozmnażania i odgrywa rolę w rozwoju i aktywacji białych krwinek, które pomagają niszczyć szkodliwe bakterie i wirusy.

Witamina C

Oto mało znany fakt na temat witaminy C: wspomaga ona produkcję kolagenu, który jest składnikiem strukturalnym naczyń krwionośnych, chrząstek, ścięgien, więzadeł, kości i skóry.

Bardziej znaną funkcją witaminy C jest jej wspieranie odporności — jej właściwości antyoksydacyjne chronią białe krwinki przed uszkodzeniami, a witamina C może również wspomagać produkcję i funkcjonowanie białych krwinek.

Witamina D

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać i wykorzystywać wapń, co korzystnie wpływa na zdrowie kości i inne funkcje. Witamina D odgrywa również rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania komórek, układu nerwowego i odpornościowego.

Twój organizm wytwarza witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni ultrafioletowych B (UVB) pochodzących ze słońca. Jednak wiele osób nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości witaminy D z różnych powodów, począwszy od braku niezbędnej ekspozycji na słońce, a skończywszy na ogólnym starzeniu się.

Niewiele jest produktów spożywczych bogatych w witaminę D. Dobrym źródłem tej substancji odżywczej są łosoś, tuńczyk i mleko, ale niewiele osób spożywa ich regularnie w ilości wystarczającej, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę D. Na przykład, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie większości dorosłych, potrzeba sześciu szklanek mleka wzbogaconego witaminą D, czyli około 200 ml każda.

Bardziej sensowne jest pozyskiwanie witaminy D poprzez połączenie zdrowej żywności i suplementów, aby uzupełnić pełnowartościową dietę bogatą w witaminę D.

Witamina E

Prawie 90% Amerykanów cierpi na niedobór niezbędnej witaminy E2 — Twojego „komórkowego ochroniarza”. Działa przede wszystkim jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami wywołanymi codziennym metabolizmem oraz narażeniem na zanieczyszczenia, promienie UVB i dym papierosowy. Witamina E wspomaga zdrowie serca i mózgu oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.

Najlepszymi źródłami witaminy E są olej z zarodków pszenicy, nasiona słonecznika, olej słonecznikowy, migdały i orzechy laskowe.

Wapń

Wapń odpowiada za wytrzymałość kości, czyli jest głównym składnikiem strukturalnym kości. Niestety ponad 40% dorosłych osób cierpi na niedobór wapnia.

Chociaż większość wapnia w organizmie znajduje się w kościach, niewielkie ilości wapnia znajdujące się we krwi i tkankach miękkich są niezwykle ważne, ponieważ pomagają utrzymać prawidłowy rytm serca, skurcze mięśni i skuteczną komunikację między komórkami nerwowymi. Jeśli w organizmie brakuje wapnia, organizm będzie go pobierał z kości, aby utrzymać jego odpowiedni poziom we krwi i tkankach miękkich.

Spożywanie odpowiedniej ilości wapnia każdego dnia pomaga utrzymać odpowiedni poziom wapnia w kościach i może zmniejszyć ryzyko osteoporozy; choroba charakteryzująca się kruchością kości, które łatwo się łamią. Jogurt, mleko, ser, mleko sojowe i sok pomarańczowy są doskonałymi źródłami wapnia.

Wraz z wiekiem organizm wchłania wapń mniej efektywnie, a Ty potrzebujesz więcej wapnia pochodzącego z pożywienia, suplementów lub obu tych źródeł. Kobiety poniżej 50. roku życia i mężczyźni w wieku od 19 do 70 lat potrzebują 1000 mg (lub trzech porcji mleka) dziennie, aby pokryć zapotrzebowanie na wapń. Kobiety po 50. roku życia i mężczyźni po 70. roku życia potrzebują 1200 mg (czyli czterech porcji mleka) dziennie.

Magnez

Magnez jest często pomijany, a jest on niezbędnym składnikiem odżywczym. Magnez jest niezbędny w ponad 300 reakcjach organizmu, m.in. do wytwarzania białek, wytwarzania energii, metabolizowania węglowodanów, utrzymania prawidłowej komunikacji komórek nerwowych, wspomagania skurczów mięśni i regularnego bicia serca.

Podobnie jak wapń, magnez przyczynia się do zdrowia kości; Około 50% magnezu w organizmie znajduje się w tkance kostnej. Niektóre dowody naukowe wskazują, że niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka osteoporozy po menopauzie. Ponad połowa Amerykanów (52%) nie przyjmuje wystarczającej ilości magnezu, prawdopodobnie dlatego, że nie spożywamy wystarczającej ilości produktów roślinnych, takich jak szpinak, czarna fasola i awokado.

Teraz wiesz, w jaki sposób witaminy A, C, D i E, wapń i magnez wspomagają zdrowie i że większość z nas często cierpi na niedobór tych sześciu ważnych witamin i minerałów. Oprócz zbilansowanej diety, w dostarczaniu niezbędnych składników odżywczych może pomóc także kompleksowy preparat multiwitaminowy.