Czego należy unikać, aby uniknąć pogorszenia funkcji poznawczych

Zaburzenia funkcji poznawczych dotyczą jednej na dziewięć osób dorosłych i mogą ujawnić się już w połowie 40. roku życia. Oto, czego nie należy robić, aby uniknąć utraty pamięci, gdy wkraczasz w wiek średni .

Czego należy unikać, aby zmniejszyć ryzyko utraty pamięci

• Spożywanie zbyt dużej ilości sztucznych słodzików
• Pomiń ćwiczenie
• Unikaj kontaktów towarzyskich
• Zignoruj ​​problemy ze snem
• Skup się na modnych dietach i drogich „superżywnościach”

Spożywanie zbyt dużej ilości sztucznych słodzików

Sztuczne słodziki, takie jak sukraloza i aspartam, mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, dzięki czemu są przydatne dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2. Jednak regularne spożywanie tych substancji słodzących lub w dużych ilościach może powodować problemy ze zdrowiem mózgu i „może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych w późniejszym życiu.

Napoje słodzone sztucznie, takie jak napoje dietetyczne, wiążą się ze zwiększonym ryzykiem demencji i choroby Alzheimera. Przegląd opublikowany w czasopiśmie Nutritional Neuroscience sugeruje, że aspartam może być również chemicznym czynnikiem stresogennym dla mózgu, co z czasem może prowadzić do negatywnych objawów neurologicznych i zaburzeń funkcji poznawczych.

Co więc może zrobić osoba lubiąca słodycze? Niewielka ilość prawdziwego cukru – czy to w postaci syropu klonowego, miodu czy cukru stołowego – nie będzie stanowiła problemu. Nie bój się więc dodać łyżeczki cukru do porannej kawy, dosłodzić jogurtu miodem lub od czasu do czasu pozwolić sobie na ciasteczko lub lody. Staraj się, aby Twoje spożycie dodanego cukru nie przekraczało sześciu łyżeczek (24 g) w przypadku kobiet i dziewięciu łyżeczek (36 g) w przypadku mężczyzn. Cukier zawarty w owocach nie wlicza się do tego limitu, więc zjedz miskę świeżych, sezonowych owoców, aby zaspokoić swoją ochotę na coś słodkiego!

Pomiń ćwiczenie

Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych poprzez podniesienie tętna i zwiększenie przepływu krwi do mózgu. Przegląd z 2023 r. opublikowany w czasopiśmie Biomolecules wykazał, że ćwiczenia fizyczne zwiększają również poziom substancji chemicznej zwanej neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), która odgrywa rolę w rozwoju pamięci i funkcji poznawczych. Niski poziom BDNF wiąże się z upośledzeniem funkcji poznawczych, a także chorobą Alzheimera i Parkinsona.

Staraj się wykonywać ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności przez około 30 minut większość dni. Nie trzeba tego robić od razu, każda czynność jest cenna. Wybierz rodzaj ćwiczeń, który lubisz, może to być bieganie, taniec, piesze wędrówki, joga lub spacer. Codzienne czynności, takie jak sprzątanie domu, praca w ogrodzie czy bieganie z dziećmi (lub wnukami) również mogą przyczynić się do osiągnięcia celów związanych z ćwiczeniami.

Unikaj kontaktów towarzyskich

Interakcje społeczne mogą chronić pamięć i funkcje poznawcze w miarę starzenia się. Osoby utrzymujące silne więzi społeczne są mniej narażone na pogorszenie funkcji poznawczych. Więc nawet gdy się starzejesz, bycie towarzyskim nadal wychodzi na dobre twojemu zdrowiu.

W czasach, w których kontakty za pośrednictwem mediów społecznościowych coraz częściej zastępują spotkania twarzą w twarz, ważne jest, aby odłożyć telefon i spotkać się z rodziną i przyjaciółmi w prawdziwym życiu. Według przeglądu z 2021 r. opublikowanego w International Journal of Mental Health and Addiction, zbyt długi czas spędzany przed ekranem wiąże się z wczesnym pogorszeniem funkcji poznawczych.

Zignoruj ​​problemy ze snem

Zarówno jakość, jak i ilość snu mają znaczenie dla zdrowia mózgu (i ogólnego stanu zdrowia). Powinieneś spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Badania wykazują, że brak snu zwiększa poziom peptydów amyloidowych w mózgu, co może prowadzić do choroby Alzheimera. Wystarczająca ilość snu przynosi odwrotny efekt.

Jeśli ograniczasz sen, postaraj się położyć spać wcześniej. Jeśli masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, spróbuj zrezygnować z korzystania z ekranu na godzinę przed pójściem spać i stwórz relaksującą rutynę przed snem. Jeśli obudzisz się po siedmiu, dziewięciu godzinach i nadal będziesz czuć się całkowicie wyczerpany, może to być oznaką innych problemów, takich jak bezdech senny. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy badanie snu lub inna interwencja będzie dla Ciebie odpowiednia.

Skup się na modnych dietach i drogich „superżywnościach”

Tak, produkty takie jak jarmuż, spirulina... wszystkie mają wiele korzyści zdrowotnych. Jeśli jednak skupisz się zbytnio na wymyślnych superżywnościach, możesz przegapić inne produkty spożywcze, które oferują szereg korzyści dla zdrowia mózgu. Produkty spożywcze, które tradycyjnie nie są uważane za „superżywność”, takie jak buraki, orzechy włoskie i jajka, mają związek z lepszymi funkcjami poznawczymi. Ponadto produkty takie jak czerwona papryka, pomarańcze, truskawki i inne produkty bogate w przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych, ponieważ zgodnie z przeglądem z 2024 r. opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Nutrition wykazano, że witamina C, witamina A, witamina E i cynk są powiązane z funkcjami poznawczymi.

Choć produkty te nie cieszą się aż takim zainteresowaniem jak jagody goji czy matcha, najważniejsze jest skupienie się na zbilansowanej diecie, bogatej w różnorodne produkty roślinne. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i ryby zawierają przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które zapobiegają pogorszeniu funkcji poznawczych. Wiadomo, że przejście na dietę śródziemnomorskią bogatą w rośliny jest o wiele skuteczniejsze w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych niż jakikolwiek inny rodzaj pożywienia, dobry czy zły.