Geeks Quest na rzucenie kawy - jak udało mi się to wyciągnąć?

Czy zdarzyło Ci się kiedyś przeżywać dzień z potwornymi bólami głowy, a potem przypominać sobie, że zapomniałeś wypić kawę? Nie jesteś jedyny. Bardzo duża liczba osób próbuje zrezygnować z kawy. Proste wyszukiwanie w Google daje porównywalną liczbę wyników dla „rzucić kawę”, „rzucić alkohol” i „rzucić narkotyki”. Imponujące, prawda? Jednak nikt tak naprawdę nie zwraca na to uwagi. I podczas gdy pozostałe 2 nawyki są obwiniane przez społeczeństwo, kawa jest faktycznie popierana. Dlatego w tym artykule opiszę, w jaki sposób zdecydowałam się rzucić picie kawy, moją metodę na to i wpływ, jaki wywarło to na mój sen i poziom energii. Bycie skwantyfikowanym samodzielnym maniakiem z ponad 9 miesiącami szczegółowych danych o sobie, Potrafię skorelować szereg parametrów życiowych z eksperymentami, które przeprowadzam na sobie. Zacznijmy:

Zawartość

1. Moja historia z piciem kawy
2. Motywacja – co spowodowało moją decyzję o zaprzestaniu picia kawy?
3. Rezygnacja z kawy, wymyślona na nowo
4. Moje sprinty na rzucenie kawy
5. Jak działa sprint
6. Czy rzucenie kawy poprawia jakość snu?
7. Inne korzyści z rzucenia kawy
8. Wniosek

Moja historia z piciem kawy

Zacząłem pić kawę w 9 klasie. Brałem udział w olimpiadach matematycznych i spędzałem wiele nocy próbując zgłębiać pojęcia matematyczne i rozwiązywać problemy. Dlaczego to zrobiłem? Z kilku powodów. Po pierwsze, miałem towarzystwo: nie byłem jedynym online jako nocny mark, który próbował rozwiązywać skomplikowane problemy matematyczne. Po drugie, moje liceum przechodziło kilka remontów i mieliśmy chodzić na zajęcia po południu i wieczorem. To była idealna wymówka, żeby nie zasnąć przez większość nocy, prawda?

Pod koniec moich lat licealnych sytuacja się pogorszyła. Zimą mojego ostatniego roku starałem się aplikować na kilka amerykańskich uniwersytetów, trzymając wszystko inne razem. Skończyło się na tym, że spędziłem cały miesiąc w 4-godzinnych nocach, a wisienką na torcie był 48-godzinny maraton, aby zakończyć wszystko i dostarczyć aplikacje na czas.

Potem przyszedł Uniwersytet. Siedzieliśmy do późna, czytając interesujące nas rzeczy, od czasu do czasu imprezowaliśmy lub staraliśmy się upchnąć wszystko przed egzaminem. Powinieneś iść i odwiedzić sale lekcyjne naszej uczelni w wieczory przed egzaminami. Zdziwisz się, ile osób tam śpi (eee... miałem na myśli naukę). W tamtych czasach bezmyślnie piłem kawę, nie zawracając sobie głowy liczeniem filiżanek. Poza tym kawa jest tania, prawda? Możesz dostać filiżankę dobrej kawy w wielu miejscach w Bukareszcie za około 50 ¢ do 1 USD.

Podczas studiów zacząłem pracować ze starym przyjacielem, który właśnie awansował na lidera zespołu w globalnej firmie. Oczywiście zrobiłem to w najtrudniejszym momencie programu nauczania, w ostatnim roku, kiedy wszyscy inni koledzy odchodzili z pracy. Fajnie było być twardzielem, prawda? Skończyło się na tym, że pracowałem 90-100 godzin tygodniowo i czasami nie widziałem światła dziennego. Chociaż sama praca w niepełnym wymiarze godzin zajmowała niewielką część tej pracy.

Potem skończyłem studia i szybko zdecydowałem się na doktorat. Pomyślałem sobie, że zarobienie odrobiny pieniędzy zapewni mi pracę nad tym, na co mam ochotę, jednocześnie otrzymując zapłatę. Niewiele wiedziałem! Podczas wykonywania innych obowiązków (uczestnictwo w projektach europejskich i nauczanie) musiałem odpracować swój tyłek, aby zrobić miejsce na badania. Ilekroć czułem, że nie mogę już iść dalej, kawa była zawsze obok, w pobliżu. Godny zaufania przyjaciel!

W końcu tak mnie sfrustrowało środowisko akademickie, że dołączyłem do startupu technologicznego. Chociaż początkowo chciałem rzucić doktorat, postanowiłem go skończyć i przeszedłem przez 6 miesięcy bez przerwy, pracując bez przerwy, w dzień i w nocy, w weekendy lub w dni powszednie. W tym momencie sprawy naprawdę wymykały się spod kontroli. Picie 4 filiżanek dziennie (a ludzie, zwłaszcza z USA, wielokrotnie mówili mi, jak mocna jest rumuńska kawa). I uzupełnij to dużą ilością czekolady.

A potem wcale nie było łatwiej. Jak tylko skończyłem doktorat, w końcu zdobyliśmy i wysłaliśmy ogromny projekt w tym samym czasie. I tak dalej.

W pewnym momencie zdecydowałam, że moja relacja z kawą musi się zmienić.

Motywacja – co spowodowało moją decyzję o zaprzestaniu picia kawy?

Sporo z nas jest sfrustrowanych tym, jak kawa zawładnęła naszym życiem. Rozejrzyj się dookoła siebie, będąc w supermarkecie lub w centrum handlowym, a zaczniesz zdawać sobie sprawę z wielkości przemysłu kawowego. Zwróć szczególną uwagę na sekcję produktów zawierających kofeinę w supermarkecie lub na codzienną rutynę swoich bliskich. Jak zaczyna się ich dzień? Z kawą, prawda?

Postanowiłem rzucić kawę, gdy zdałem sobie sprawę z następujących faktów:

• Zapominanie o tym lub próba niepicia tego konkretnego dnia sprawiało mi naprawdę trudność. Czyli albo trzymam tę substancję przez cały czas w moim ciele, albo wcale.
• Używałem go do wyciszania sygnałów, które moje ciało próbowało mi wysłać. Ilekroć powiedziałby mi, że jest zmęczony, uciszałem go kawą (i może czekoladą).
• Moje relacje z kawą pogorszyły się przez lata i nie uległy poprawie. Nie pozostało nawet stałe. Jedna lub dwie kawy były potrzebne, aby „rozpocząć” bez żadnego rzeczywistego efektu.

Rezygnacja z kawy, wymyślona na nowo

Przyznaję, że w tym czasie nie badałem żadnych metod. Może po prostu miałam szaloną pewność, że mogę to zrobić sama. Patrząc wstecz, byłem w najlepszym razie naiwny. Ponieważ nieudana próba drastycznie zmniejszy twoje szanse na rzucenie palenia w przyszłości. Jeśli chodzi o jedzenie, przekłada się to na: im więcej nieudanych diet, tym większe szanse na to, że nigdy nie będziesz szczupły.

Wszystko, co miałem na myśli, to jedna wiodąca zasada, którą stosuję do większości ulepszeń mojego życia: wprowadzaj małe, stopniowe ulepszenia, które są trwałe i mierz je przed podjęciem działania.

Kiedy zdecydowałem się całkowicie rzucić kawę, już ją ograniczałem. Poprzednie miesiące były wypełnione colą i kawą i zaczynałem się martwić. Najpierw zaczęłam mierzyć i odkryłam, że wypijam około 30 kaw w odstępie 2 tygodni, a większość z nich w dni powszednie. Po zobaczeniu liczb perspektywa dotarcia do zera była dość przytłaczająca.

Kluczem w tym momencie było potraktowanie tego jako procesu długoterminowego. Rok ma 52 tygodnie. Jeśli znajdę sposób na zmniejszenie ilości kaw o 1 co 2 tygodnie, to zrobię to w ciągu roku! Oczywiście wymagałoby to dyscypliny samodzielnego wprowadzania danych, ponieważ wtedy nie było Vessyl . Jednak moja osobista teoria jest taka, że ​​biorąc pod uwagę wystarczająco dobre korzyści, ludzie sami wprowadzą dane, zamiast szukać zautomatyzowanego sposobu.

W literaturze dotyczącej rzucania palenia to, co próbowałem zrobić, nazywa się „stopniowa redukcja”. Istnieje wiele szkół myślenia i dzielą się one głównie na tę metodę (lub podobną) i całkowite zaprzestanie ("zimny indyk"). Stopniowa redukcja i jej pochodne okazały się znacznie bardziej skuteczne w badaniach (poprzez pomiar nawrotu po 6 miesiącach lub 1 roku).

Całkowite rzucenie kawy zajęło mi w sumie 8 tygodni. I na koniec miałem ostateczny test: podróż do USA i powrót za 5 dni na konferencję — i nie picie kawy! Zdałem ten znakomicie, chociaż było ciężko i myślę, że z powodu braku kawy udało mi się łatwiej przebrnąć przez jet lag.

Moje sprinty na rzucenie kawy

Jestem inżynierem oprogramowania i do prawie wszystkiego podchodzę z inżynierskiej perspektywy. Ucząc się metodologii zwinnej, do rzucenia kawy podszedłem w 2-tygodniowych sprintach. Tutaj przedstawię krótki przegląd moich sprintów. Zajęło mi w sumie 4 sprinty od momentu, w którym zdecydowałem się rzucić, do robienia tego - około 56 dni:

• Sprint #1 (17 marca - 30 marca) — mierzyłem tylko kawę, którą wypiłem. Wynik: 28 filiżanek.

• Sprint #2 (31 marca - 13 kwietnia) — mierzyłem tylko kawę, którą wypiłem. Wynik: 26 filiżanek.

• Sprint #3 (14 kwietnia - 27 kwietnia) — mierzyłem tylko kawę, którą wypiłem. Wynik: 26 filiżanek i ogromny ból głowy ostatniego dnia (27 kwietnia), bo zapomniałem wypić kawę. Wtedy naprawdę zdecydowałem się rzucić.

  

  Jak spokojnie, kawa, sprinty, zdrowie

• Sprint #4 (28 kwietnia - 11 maja) — dodano cel wypicia maksymalnie 20 kaw. Pomógł mi fakt, że odwiedziłem Londyn między 1 maja a 4 maja, więc przez kilka tych dni nie musiałem budzić się na budzik. Skończyło się na tym, że podczas mojej wizyty w Londynie wypiłam jedną kawę dziennie, a przez większość pozostałych dni wypiłam dwie kawy dziennie.

• Sprint #5 (12.05-25.05.) — Zdałem sobie sprawę, że mój poprzedni cel był zbyt agresywny i mocno zależny od kontekstu. Postanowiłem tylko nieznacznie poprawić mój poprzedni cel i ustawić go na maksymalnie 17 kaw. W pierwszym tygodniu kawę piłem tylko w dni powszednie, aw drugim dopadło mnie paskudne przeziębienie. To skłoniło mnie do dłuższego odpoczynku, aby przez to przejść, i ledwo osiągnąłem swój cel. Okazało się to ponownie zależne od kontekstu.

• Sprint #6 (26 maja - 8 czerwca) — ponownie zmieniłem swój cel na picie tylko 14 kaw i skończyłem pić tylko 10. Byłem z żoną i przyjaciółmi nad morzem w okresie od 7 czerwca do 9 czerwca, więc to pomogło trochę z moją psychiczną zależnością. Bardzo mnie ucieszył fakt, że w ciągu dnia udaje mi się być produktywnym nawet bez kawy, bo w moim komentarzu z 28 maja czytamy: „produktywny dzień pracy z 0 kawą. YAY!”.

• Sprint #7 (9 czerwca - 22 czerwca) — podczas tego sprintu wypiłem ostatnią kawę pierwszego dnia (9 czerwca) i w tym momencie zdecydowałem się na zimnego indyka. Nabrałem wystarczająco dużo rozpędu i w przyszłym tygodniu miałem bardzo dobry test, więc zdecydowałem się na ten krok. Najtrudniejszą częścią tego sprintu było to, że podczas konferencji w USA cały czas czułem się oszołomiony, a oni mieli tylko czarną lub zieloną herbatę, czego starałem się za wszelką cenę unikać. Jednak nadmiernie zrekompensowałem sobie zmęczenie (średnio około 4 godzin snu w nocy, w tym spanie w samolocie) dużą ilością śmieciowego jedzenia. Mimo że udało mi się osiągnąć swój cel kawowy pod koniec sprintu, zrobiłem to kosztem innych aspektów zdrowotnych: zyskałem 2 kg (4,4 funta) i nie byłem w stanie znaleźć energii psychicznej, aby rejestrować jedzenie.

Jak działa sprint

Przede wszystkim codziennie rano sprawdzam pulpit mojego sprintu (zazwyczaj arkusz kalkulacyjny Google). Umieściłem swoje dane w arkuszu kalkulacyjnym, ponieważ wiedziałem, że moja poranna rutyna może zostać bardzo łatwo zakłócona przez weekendy i wyjazdy. Już samo patrzenie na cel i bieżący postęp sprawi, że do końca dnia będę wiedział, na co muszę zwracać uwagę.

Podczas gdy stopniowo przechodzę przez sprint, pod koniec naturalnie staję się bardziej ambitny, aby osiągnąć swój cel. W tym miejscu naprawdę ważne jest, aby mieć mniej agresywne cele – łatwiej będzie je osiągnąć i będzie bardziej prawdopodobne, że zostaną one osiągnięte.

Pod koniec sprintu zaczynam myśleć o celach na kolejny. Zazwyczaj miałem 2-3 bramki na sprint i zazwyczaj jeden z nich był związany z wagą (ponieważ wtedy chudłem).

Po każdym sprincie miałem małą retrospektywę, aby zrozumieć, dlaczego osiągnąłem (lub nie udało mi się osiągnąć) swoich celów i jak należy do nich podejść, idąc dalej.

Staram się unikać więcej niż 3 goli na jeden sprint, ponieważ trudno mi się skupić na tak wielu wynikach. Prawdopodobnie najlepiej jest mieć tylko jeden cel, ale wymaga to pewnego stopnia cierpliwości, którego wielu ludzi (w tym ja) nie ma.

Czy rzucenie kawy poprawia jakość snu?

Byłem bardzo podekscytowany odkopaniem moich danych dotyczących snu z mojego BodyMedia i sprawdzeniem, czy po rzuceniu kawy nastąpiła jakaś długoterminowa poprawa jakości mojego snu. Doszedłem do wniosku, że są, ale zostały one zakłócone przez inne ważne zmiany życiowe (np. zmianę ścieżki kariery). Poza tym mam „tylko” około 8 miesięcy danych o sobie. A to może wydawać się dużo, ale kiedy spróbujesz to schrupać, zauważysz, że potrzebujesz znacznie więcej.

W tym celu wymyśliłem dla siebie wynik snu, który jest średnią z następujących 4 wskaźników, które nazywam „złożonym wynikiem snu”:

• Wynik snu przez całą noc (procent czasu leżenia w łóżku, w którym faktycznie spałem).
• Ocena snu przez pierwszą godzinę (to dlatego, że miałam problemy z zasypianiem; jestem osobą nadpobudliwą i picie kawy też nie pomogło).
• Czas zasypiania (ilość minut potrzebnych do zaśnięcia). To nie jest dokładne, ponieważ czujnik nie może odróżnić mnie oglądającego film od mnie, który usiłuję zasnąć. W przyszłości zastanowię się, jak to zmierzyć.
• Liczba interwałów snu wykryta przez BodyMedia (lub w żargonie snu — liczba podrzuceń i obrotów).

Każda z tych metryk została znormalizowana do 0-100 i została uśredniona. To samo zrobiłem dla ilości kaw (pomnożonych przez 33, ponieważ podczas ich logowania nie wypiłem więcej niż 3 kaw dziennie) i porównałem je na poniższym wykresie:

Jak spokojnie, kawa, sprinty, zdrowie

Wykres pokazuje wzrost jakości snu (czerwony wykres) w lipcu i na początku sierpnia. Potem następuje wyraźny spadek, bo zmieniałem pracę, co jest stresujące dla każdego. Jak widać, teraz mój wynik snu jest znacznie stabilniejszy i coraz częściej przekracza 75.

W przypadku snu użyłem średniej ruchomej (wzór matematyczny, w którym starsze wartości mają mniejsze znaczenie niż nowsze), ponieważ starałem się lepiej widzieć trendy długoterminowe. Na początku byłem rozczarowany, że nie było wyraźnej poprawy w górę. Ale wydaje mi się, że pomyliłem swoje oczekiwania na 2 sposoby:

• Żaden czujnik nie może zmierzyć, jak dobrze jesteś wypoczęty rano. To właśnie poprawiło się po rzuceniu kawy. Wymyślę sposób na zmierzenie skutków ubocznych tego w dłuższej perspektywie, aby przeprowadzić więcej eksperymentów.
• Nawet 10% poprawa nie jest tak prawdopodobna; oznaczałoby to, że za rok lub dwa, przy wystarczającej ambicji, będę w stanie osiągnąć niemal idealny sen.

Ponieważ miałem w sumie 7 sprintów (około 100 dni) przed rzuceniem kawy i mniej więcej tyle samo danych na temat snu po tym, postanowiłem porównać wynik snu dla dnia D i dnia D+100, wykreślić go i zsumować. To by mi powiedziało, czy rzeczywiście spałem lepiej, czy nie.

Jak spokojnie, kawa, sprinty, zdrowie

I oto jest. Duży niebieski wykres, który widzisz, to wzrost jakości snu, który uzyskałem w ciągu 3 miesięcy (kiedy jest powyżej poziomu gruntu, oznacza to, że łącznie spałem lepiej niż w poprzednim okresie).

Ten wykres jest całkiem prawdopodobny. Zaraz po rzuceniu kawy przeszłam bardziej stabilny okres, w którym starałam się trochę odpocząć i naładować baterie. A ostatnio zacząłem bardzo intensywnie pracować nad zestawem osobistych projektów (łącznie z tymi artykułami), co wyjaśnia nawrót jakości snu. Są jednak dwa naprawdę ważne punkty:

• Duże wzniesienie skumulowanego wyniku snu oznacza, że ​​przez dłuższy czas stale spałem lepiej niż wcześniej.
• Fakt, że chociaż przeszedłem przez trudny okres, teraz wracam do zdrowia pokazuje, że moja zdolność do przechodzenia przez trudne okresy nie zmieniła się z powodu rzucenia kawy. Co samo w sobie jest dużym osiągnięciem.

Inne korzyści z rzucenia kawy

Przede wszystkim szybciej zaczynam dzień. Zyskałem od 5 do 10 dodatkowych minut dziennie na przygotowanie kawy i jej picie.

Budzę się bardziej wypoczęty, nawet po kilku godzinach snu. A ja częściej odpoczywam, kiedy moje ciało mówi mi, że już czas. Dzięki temu moja produktywność znacznie się poprawiła i bardziej skupiam się na tym, co robię.

Teraz zasypianie jest znacznie łatwiejsze. Ponieważ praktykuję również przerywany post (IF) , do późnych godzin wieczornych jestem naprawdę zmęczony i kilka minut czytania na moim Kindle wystarczy, aby szybko i sprawnie zasnąć.

Co najważniejsze, lepiej znam swoje ciało. Wiem, które pokarmy karmią go prawidłowo, a które nie i jak mogę wpłynąć na jego poziom energii. Teraz mogę uciekać, ale nie mogę się ukryć. Nie ma kawy, która tłumiłaby sygnały, które próbuje mi wysłać.

Wniosek

Przede wszystkim wspaniale jest mieć kawę poza moim systemem. Ale jest to głęboko zakorzeniony nawyk i wydarzenie społeczne, zwłaszcza w pracy biurowej, i bardzo trudno się go pozbyć. Tęsknię za poranną kawą z żoną lub kolegami.

Koncepcja przyrostowych zysków okazała się bardzo skuteczna w rzuceniu kawy - a nagrodą było to, że mogłem zorganizować swoją działalność jako inżynier oprogramowania (używając sprintów). Po raz kolejny istnieje solidny dowód na to, że proces jest ważniejszy niż wynik.

Byłem bardzo zadowolony, że status quo można podważyć. Czy naprawdę potrzebuję kawy? Może nie. Czy to ci szkodzi? Tak było zdecydowanie w moim przypadku. Czy masz podobne historie? Chciałbym cię usłyszeć!

Andrei Ismail jest doświadczonym inżynierem oprogramowania z doświadczeniem w startupach i doktoratem ze sztucznej inteligencji. Schudł 50 funtów w 6 miesięcy i obecnie pracuje nad programem treningu fitness dla geeków, dostępnym w WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .