Co robić, gdy masz problemy z zasypianiem?

Ustalenie priorytetów w zakresie stałego harmonogramu snu i wieczornego wyciszenia może pomóc w poprawie jakości snu. Oto, co musisz wiedzieć, aby przestać przewracać się z boku na bok w nocy .

Przewracanie się z boku na bok przez wiele godzin w nocy, gdy próbujesz zasnąć, jest nieprzyjemne i naprawdę frustrujące.

Lęk, stres i nadmierna stymulacja to tylko niektóre z czynników, które mogą powodować niepokój w nocy. Aby całkowicie rozwiązać problem, musisz poznać jego przyczynę.

Co spędza ci sen z powiek w nocy?

Czuję niepokój

Jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe, nasilenie lęku w nocy może utrudniać zasypianie i utrzymanie snu.

W badaniu z 2017 roku naukowcy odkryli, że fizyczny niepokój ma istotny negatywny wpływ na jakość snu. Zmartwiony, zabiegany umysł może również sprawić, że twoje ciało będzie czuło się niespokojne i będzie się wiercić i przewracać z boku na bok bardziej niż zwykle.

Czuję się zestresowany

Stres może powodować objawy psychiczne i fizyczne utrudniające sen. Na przykład, jeśli odczuwasz napięcie mięśni spowodowane stresem, może być ci trudniej się zrelaksować, leżąc w łóżku wieczorem.

Przestymulowany

Według National Sleep Foundation niebieskie światło emitowane przez telefony, telewizory i inne urządzenia elektroniczne może spowalniać produkcję hormonu snu – melatoniny.

Dodatkowo głośne dźwięki i jasne światło wewnątrz i na zewnątrz sypialni mogą pobudzać zmysły, powodując częstsze wiercenie się i przewracanie z boku na bok.

Nieregularny harmonogram snu

Kładzenie się spać, gdy nie jesteś zmęczony, jak również zbyt późne lub zbyt wczesne położenie się spać – wszystko to może mieć wpływ na jakość twojego snu.

Jeśli kładziesz się spać niewystarczająco zmęczony lub wręcz zbyt zmęczony, możesz mieć trudności z odprężeniem się i zaśnięciem. To samo może się zdarzyć, gdy masz nieregularny harmonogram snu.

Zbyt długie spanie przed pójściem spać

Badania wykazały, że krótkie drzemki w ciągu dnia korzystnie wpływają na zdrowie. Jednak zbyt długie drzemki w ciągu dnia mogą utrudniać zasypianie w nocy.

Jeśli śpisz zbyt długo po południu, Twój organizm może nie być w pełni gotowy, aby ponownie zasnąć wieczorem. Z tego powodu możesz czuć się niespokojny, leżąc w łóżku wieczorem.

Niezrównoważona dieta

Zrównoważona dieta może mieć pozytywny wpływ na jakość snu. Składniki odżywcze pochodzące z pożywienia odgrywają ogromną rolę w produkcji hormonu snu – melatoniny – a także innych ważnych neuroprzekaźników, które pomagają regulować sen.

Brak równowagi tych składników odżywczych może prowadzić do pogorszenia jakości snu i trudności z zasypianiem.

Podstawowe schorzenia medyczne

Istnieje wiele schorzeń, które mogą prowadzić do pogorszenia jakości snu. Do najczęstszych należą zespół niespokojnych nóg, bezdech senny i bezsenność.

Jak powstrzymać przewracanie się z boku na bok w nocy

• Stwórz wygodną sypialnię . Pierwszym krokiem jest stworzenie sypialni, w której będziesz się czuł komfortowo śpiąc. Zakup wysokiej jakości łóżka i pościeli może pomóc zapewnić Twojemu ciału wygodne miejsce do spania każdej nocy.
• Stosuj techniki relaksacyjne. Udowodniono, że techniki relaksacyjne łagodzą zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy wywołane lękiem i stresem. Możesz ćwiczyć techniki głębokiego oddychania, medytację, wizualizację, a nawet techniki uziemienia, aby pomóc swojemu ciału zrelaksować się i przygotować do snu.
• Wyłącz urządzenia elektroniczne. Staraj się nie korzystać z urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem, aby dać swojemu ciału i umysłowi czas na przygotowanie się do snu. Oznacza to odłożenie telefonu i sięgnięcie po coś przyjemniejszego dla oka, np. dobrą książkę.
• Bądź aktywny w ciągu dnia. Udowodniono, że regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu i pomagają ciału się zrelaksować, gdy nadchodzi pora snu. Jeśli wieczorem często masz mnóstwo energii, może pomóc Ci aktywność fizyczna w ciągu dnia.
• Stosuj stały harmonogram snu. Wiele czynników może negatywnie wpłynąć na naturalny cykl snu i czuwania naszego organizmu, począwszy od podróżowania, aż po zbyt późne kładzenie się spać. Przestrzeganie ustalonego harmonogramu snu może pomóc Twojemu organizmowi się zrelaksować i przygotować do snu o tej samej porze każdej nocy.
• Stosuj zrównoważoną dietę. Zrównoważona dieta zawierająca wszystkie węglowodany, białka, tłuszcze i inne składniki odżywcze, których potrzebuje organizm, jest ważna dla snu. Nie zapomnij włączyć do swojej diety produktów bogatych w tryptofan, magnez, witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze wspomagające produkcję hormonów snu.